1ª – 03 de Dezembro de 2007
A tarefa
Dia 26 de Abril de 2008 tenciono fazer a minha estreia no Triatlo de distância longa!
1900m de Natação, 90km de Bicicleta e 21km de corrida.
A tarefa apresenta-se difícil, mas verdade seja dita, não irei partir do 0. Estou ligado à modalidade à 6 anos e já tenho no corpo 4 Triatlos de distância Olímpica. No entanto, nunca fui de fazer sessões muito longas, por questões de organização pessoal. Por norma, o mais longo que tenho feito nos últimos anos, são 2.5km de natação, 2h de bicicleta e 1h de corrida. Se na natação não vejo grande necessidade de ter que aumentar o volume das sessões, no ciclismo e na corrida, já não penso do mesmo modo. Terei forçosamente de ” tentar” fazer sessões longas de 3h de bicicleta e no mínimo, 1h30m de corrida.
O meu objectivo principal passa apenas por terminar, embora claro com o melhor tempo possível, seja ele qual for!
Rotina de Treinos
A minha rotina de treinos está a ser agressiva, a maior que alguma vez tive na vida:
3 Sessões de Natação: 2ª, 4ª e 6ª (ao almoço).
3 Sessões de Ciclismo: 3º, 5ª e Domingo (de madrugada). 3ª e 5ª são sessões matinais de rolo;
4 a 5 sessões de corrida: 2º, 4ª, 5ª (opcional), 6ª e Domingo (15m a 30m) após o ciclismo
Sábado não treino.
Agressivo, agressivo! Especialmente para quem tem um trabalho algo exigente e 3 crianças em casa sendo uma delas de 2 meses!
As sessões chaves da semana serão o treino de corrida de 4ª feira (onde tentarei correr até 1h30m), a sessão de natação de 6ª feira (onde tentarei fazer até 3km) e a sessão de ciclismo de Domingo.
Planeamento
Novembro, Dezembro – treino de base
Janeiro e Fevereiro – Treino de qualidade genérico
Março e Abril – Treino qualidade específico
Ponto da Situação;
Após a operação à hérnia inguinal a 22 de Outubro, estive 10 dias totalmente parado. Aos poucos tenho retomado o treino e aumentando os volumes do treino. Estou completamente recuperado e neste momento vão cumpridas 4 semanas e o plano vai muito bem. Existem sempre uns percalços, como por exemplo esta semana tive que saltar as sessões de 4ª feira por questões profissionais.
Estou curioso em relação ao nível da minha corrida e do meu ciclismo. No final da época passado, as indicações de corrida e ciclismo eram boas. Embora na corrida nunca o tenha chegado a comprovar em prova.
Ao contrário das provas curtas, onde o “drafting” é permitido, o segredo para uma boa prova reside num segmento de ciclismo bem conseguido e consistente. Um ponto fulcral é a posição na bicicleta. Há que reduzir a resistência ao deslocamento frontal. A minha estratégia passa por adaptar a minha bicicleta de forma ater uma posição mais aero. Para já adquiri um extensor novo e baixei ligeiramente a altura do guiador (tenciono baixar + 1 cm ainda). A posição do selim terá tb que ser ajustada. Terei que o chegar mais à frente. No entanto, qualquer que venha a ser a posição final obtida, o conforto será sempre a 1ª opção.
Como termo de comparação, o Sérgio Marques tem um desnível de 16 cm entre a altura do selim e o do guiador (extensor). Eu tenho 6 a 7cm!!! Ele treina para fazer no Hawai 260W de potência média. Eu treino para fazer 225 a 230 para metade da distância! E ele pesa 68kg e eu 79kg! O que dá uma diferença pw/kg imensa!!!
A minha potência de Limiar está entre 260 a 270W (potencia média máxima obtida em treino num esforço de 30m – 1h em prova). A do Sérgio é 320W e a do Lance Armstrong era acima dos 400W!!
Todo treino realizado até aqui tem sido maioritariamente em zona aeróbio extensivo. Incorporo por vezes alguns sprints e na natação com regularidade treino em zona aeróbia intensiva. No ciclismo, no rolo, tenho focado em sessões resistência muscular. Sessões em cadência baixa (60-70).
A maior sessão de corrida até agora foi de 1h20m, a de ciclismo de 2h20m e de natação 2,5km! Nada mau!
A maior dificuldade vai ser a recuperação. O sono tem sido sacrificado e isso é mau. Nesta fase de base, não é decisivo, mas na fase de qualidade, é muito importante. A ver vamos.
Até para a semana.
Paulo
