Triatlo – Desporto Individual?

Há cerca de dois meses li um post (What’s an Individual Sport de 11 Maio de 2008) no blog do Paulo Sousa (http://www.thetriathlonbook.blogspot.com) sobre este tema. Achei-o muito interessante. A sensação que tive foi de “deja vue”, tipo, isto é exactamente o que penso do tema, mas nunca o tinha visto estruturado daquela forma. Fez-me todo o sentido.

O post está relacionado com o conteúdo de outro post publicado no site do Paul Trichelaar (http://ptichelaar.blogspot.com/2008/05/great-ride-this-morning.html), atleta que faz parte da selecção Olímpica Canadiana.

Basicamente, o Paul Trichellar descreve um treino de conjunto que tinha tido, no qual tinha conseguido levar o corpo a um nível, que jamais teria conseguido a treinar individualmente.

A partir desta base, o Paulo Sousa pretende realçar a importância de se treinar (neste caso ao nível da Elites) com outros atletas que têm os mesmos objectivos e as mesmas ambições para se evoluir.

E nesse sentido, realça a forte componente colectiva da modalidade. (e de muitas outras modalidades que se consideram individuais).

Eu próprio, apesar do “envelhecimento”, sinto que com as mesmas horas de treino, se estivesse inserido num grupo de treino, conseguiria melhorar os meus resultados.
E isto é verdade para as três modalidades.

Ultimamente tenho feito isto na corrida. Tenho treinado duas vezes por semana com um grupo que está a preparar a Maratona de Amesterdão (19 de Outubro). Correr com atletas que correm 120 a 140km/semana e que têm como marcas à maratona entre 2h35m e 3h, faz toda a diferença.

É verdade que existe o reverso da medalha. Eu corro 40km/semana e especialmente nos treinos “duros”, tenho que saber onde está o meu limite, para não me lesionar ou fazer mais do que devo.

E o treino de conjunto é igualmente mais indicado no período de preparação específica. Nas ultimas 6 a 8 semanas antes da competição principal. É nesta fase que faz toda a diferença para obter os estímulos necessários para melhorar o rendimento.

Como nota, o Paul Trichelaar foi 28º nos JO de Pequim.
O seu companheiro e colega de treino Simon Whitfield foi 2º. Tinha sido medalha de Ouro em Sidney e 10 em Atenas.

BRUNO SILVA: IRONMAN FINISHER

Zurique, 13 de Julho de 2008. Já passava da meia-noite e pouco sono tinha. Só pensava no desafio que tinha pela frente. A poucas horas da prova passou-me pela cabeça não participar e passar o dia a visitar os monumentos da cidade com a minha mulher. Não, não estou a brincar… A preparação não tinha sido a desejada, faltaram muitos kms e a confiança reflectia isso mesmo.
Neste momento mais difícil pensei nos que me querem bem, na minha família e amigos e decidi que mesmo sem a preparação adequada iria fazer tudo por tudo para chegar à meta.
Quando o despertador tocou às quatro da manhã teria dormido no máximo um par de horas. Comi uma banana e uma tigela de Nestum que trouxe de casa (nestas alturas não convém arriscar…) e antes das 5 já percorria as ruas de Zurique, a caminho da zona da prova. Ainda o Sol não se vislumbrava no horizonte e já pelas ruas de Zurique os participantes se dirigiam ao centro do evento, apesar da chuva que caía. Vinham de todas as direcções. Tal como eu, quase todos traziam na mão a bomba para encherem os pneus, uma mochila com o material para a natação e o capacete, devidamente acompanhados pelas respectivas caras-metade. Devem imaginar o quanto importante é ter alguém que significa tanto para nós ao nosso lado naquele momento.
Cheguei ao Parque de Transição (PT) para preparar todo o material com tempo e sem necessidade de pressas. No dia anterior havia feito apenas o check-in da bicicleta, que ficou coberta por um plástico fornecido pela organização a todos os participantes, para proteger as bicicletas da chuva constante que caiu na véspera, iria cair durante toda a noite e que só pararia quando já me encontrava na segunda volta do segmento de ciclismo.
Mas voltando atrás, lá deixei o PT, depois de tudo preparado e de ter coberto novamente a bicicleta pois chovia copiosamente, desta vez com a bandeira portuguesa por cima do plástico para reconhecer o meu lugar no meio daquele enorme PT, onde a esmagadora maioria das bicicletas se encontravam cobertas. Umas últimas palavras de incentivo a alguns dos triatletas portugueses que ainda estavam a finalizar os últimos detalhes e dirigi-me para a zona de partida, já com o fato de natação vestido e com a Carla ao meu lado a filmar a minha caminhada até lá. Faltavam poucos minutos para a partida…
Depois de um beijo de boa sorte bem diferente dos das outras provas, furei por entre o muito público que, mesmo à chuva e àquela hora manhã, não quis perder aquele momento fantástico que é a partida de um Triatlo com quase dois mil participantes. Um curto aquecimento na praia e dirigi-me para a linha de partida, que, ao contrário dos anos anteriores, era dentro de água, a uns 100/150 metros da praia. Desloquei-me para o extremo direito da linha de partida onde o aglomerado de triatletas era menor. Alguns momentos depois de ter lá chegado deu-se a partida.
“Estou a participar num Triatlo Ironman.”, foi o meu primeiro pensamento.
Ao me ter deslocado para um dos extremos consegui nadar mais solto e sem atropelos se bem que tivesse de percorrer uma distância maior. Imprimi o meu ritmo e as coisas correram bem. As viragens foram algo de assustador, principalmente a primeira onde apenas a bruços e muito lentamente se podia sair de um verdadeiro engarrafamento, felizmente toda gente manteve a calma e lá se passou. Só a última consegui passar a crol e sem perda de tempo, ao fim de mais três mil metros de prova. O fim da primeira volta também foi algo caótico pois o canal onde finalizava o segmento de natação era algo estreito e na primeira volta ainda havia grandes aglomerados de triatletas dentro de água. No final da segunda, como seria natural, já as coisas foram mais suaves. A primeira transição estava aí. “A parte fácil está feita. Venha a dureza”: pensei eu.
Depois de uma transição normal onde apenas coloquei um corta-vento sem mangas, que apenas por acaso tinha levado, para me ajudar a proteger da chuva e do frio, iniciei o segmento de ciclismo.
Os primeiros 30 kms eram completamente planos e serviam para estabelecer o ritmo de prova. As ultrapassagens sucediam-se mas a diferença de andamento não era tão grande como temia, até porque os melhores ciclistas já estavam lá muito para a frente.
Após o primeiro abastecimento, o percurso endureceu mas nada que não se fizesse. Eu até gostava, pois assim as ultrapassagens eram menos agressivas… mas ao ver os andamentos que muitos utilizavam em subidas com médias superiores a 10% deixava-me a pensar o muito que terei de treinar se um dia quiser chegar àquele nível.
Apesar da chuva muitas pessoas não deixavam de sair de suas casas para nos aplaudir e dirigir palavras de incentivo. Considerado por muitos, o percurso mais bonito de todos os Triatlos Ironman, só comparado com o de Nice, foi sem dúvida uma experiência fantástica assistir a tanto público a apoiar os atletas com um fervor impossível de experimentar no nosso país. Na famosa “Heartbreak Hill”, uma subida curta mas duríssima perto do final do percurso, era tanto o público na estrada a vibrar com a prova que as ultrapassagens eram arriscadas pois apenas deixavam espaço para passar um ciclista de cada vez. Quando cheguei ao cimo a vontade que tive foi de voltar para baixo e fazê-la de novo. A sério, ambientes daqueles só vi na televisão nas grandes provas velocipédicas. Mas como ainda faltava muito e teria de a subir novamente mas desta vez com mais 90 kms nas pernas optei por seguir…
Se a primeira volta foi percorrida a uma média bem perto do 30 kms/h, na segunda a história foi bem diferente. Com o acumular dos kms, o cansaço ia aumentando e a falta de treino ia-se reflectindo na velocidade a que rolava. Era notória a maior dificuldade que tinha em ultrapassar as partes mais duras do percurso e a partir dos 140/150 kms foi mesmo muito complicado. Já não conseguia colocar-me nos extensores por mais de 30 segundos pois logo tinha fortes picadas nas costas. As pernas já não tinham força e na última hora do segmento de ciclismo, qualquer que fosse a posição em cima da bicicleta tinha muitas dores. A poucos kms da 2ª transição novamente com a duríssima subida pela frente, cerrei os dentes trepei por ali acima com todas as forças que ainda me restavam. Aliviado por chegar a topo, nos restantes kms imprimi um ritmo suave e de mentalização para o que restava da prova. Estava muito desgastado, com muitas dores e sabia que tinha ainda momentos de grande sofrimento pela frente.
Mais uma transição normal, apenas com troca de meias, e lá comecei a correr. Estava decidido a correr o máximo de kms possível sem parar pois sei o quanto isso é determinante para o resultado final. Tinha parado de chover e se havia muito público junto à estrada no segmento de ciclismo com um tempo nada convidativo, então num segmento de corrida, já com tempo seco, que percorria as ruas de Zurique e onde as pessoas podiam assistir às várias passagens dos atletas que tinham de completar as quatro voltas ao percurso, pude contar com o apoio de dezenas de milhares de pessoas para enfrentar a maratona. Cada dorsal tinha o nome do participante e o público não regateava apoio: “Hop! Bruno!”, “Super! Bruno!” em alemão ou “Looking good Bruno!, “Doing great Bruno!” em inglês foram os mais comuns dos muitos e importantíssimos incentivos que recebi. Claro que os que mais força davam era o “Força Bruno” que tanto a Carla como o restante grupo de portugueses, que se juntaram para dar apoio aos triatletas lusos, gritavam a cada passagem. E em momentos de extremo cansaço e muita dor, a visão da nossa bandeira dá-nos o estímulo que precisamos para aguentar um pouco mais e continuar a sofrer.
E foi naquele ambiente absolutamente maravilhoso que corri. Os kms foram passando lentamente e, embora as dores fossem muitas, iam sendo suportáveis.
À terceira volta o cansaço era tanto que quase não conseguia correr. O esgar de sofrimento era tal que as pessoas que assistiam à prova, à minha passagem ainda aplaudiam e gritavam mais.
Precisava de energia e optei por andar quando passava pelos principais postos de abastecimentos. Comi coisas que nunca me passou pela cabeça comer em plena prova, desde pretzels a frutos secos, até bebi Red Bull. Foi a volta mais difícil e claro, a mais lenta. Quando entrei para a última volta as dores e o cansaço não desapareceram, pelo contrário, mas a força e o espírito de sacrifício para as enfrentar estavam mais fortes do que nunca pois via a meta cada vez mais perto. No último retorno junto à meta apontei para o corredor que todos os que iniciaram a prova desejavam percorrer. Era o sinal de que faltava pouco para cumprir este meu sonho. A última volta foi uma estranha mistura de sofrimento mas também o saborear dos últimos kms da prova. Quando recebi a última pulseira e completei a “colecção” de quatro foi uma enorme alegria e mais uma injecção de força e energia. O público ao ver que já tinha todas as pulseiras e que me encontrava na última volta a um ritmo aceitável, festejava efusivamente. “Great job Bruno!”, “You´re almost there!” além dos muitos “Hop! Bruno! Super!”.
Ao entrar nos três últimos kms deixei de ligar às dores. Pela primeira vez desde que tinha começado a correr olhei para o relógio e vi que ia para um tempo abaixo das doze horas. Não podia ser melhor. Aumentei um pouco o ritmo dentro que era possível, e se bem que era o menos importante ganhei várias posições nesta altura, enquanto ia cumprimentando o público que me dava os parabéns pela prova que tinha feito, inclusive uns americanos, que fizeram uma grande festa à minha passagem, porque ia conseguir terminar “…under twelve!”.
Quando entrei para o corredor que levava à meta senti-me literalmente no ar. As dores desapareceram e a minha felicidade era total. Pensei em todos aqueles que contribuíram para aquele momento tão importante e significativo para mim.
Tinha terminado um Triatlo Ironman!
A emoção de cortar aquela meta é absolutamente indescritível. Uma alegria tremenda e infindável.
Ao cortar aquela meta parece que deixamos de ser homens e mulheres como os outros. Aquela medalha e aquela t-shirt tornam-nos diferentes.
Ao entrar na área denominada “Jardim dos Atletas” senti-me como se tivesse entrado numa irmandade, num clube de acesso restrito, o Clube dos Ironman Finishers. Todos aqueles homens e mulheres tinham superado este duro desafio e a alegria era visível nos seus rostos.
Infelizmente passados poucos momentos voltei à realidade e as dores não tinham desaparecido, apenas estavam esquecidas. O frio fazia-se sentir naquele fim de tarde em Zurique e não conseguia parar de tremer. Com muita dificuldade tomei banho (de água fria para ajudar…), para aquecer, estive alguns minutos no jacuzzi e até deu para trocar algumas impressões com uns triatletas ingleses. Um deles tinha recebido uma penalização de seis minutos por deitar lixo (Ex. papel das barras e gel) para o chão durante o segmento de ciclismo (havia zonas demarcadas para o efeito). Outras culturas…
Só depois disto tudo consegui encontrar-me novamente com a minha mulher e foi com muita emoção que o fiz. Sem ela nada disto seria possível e devo-lhe muito por ter conseguido concretizar este sonho.
Voltei para a zona dos atletas para ser massajado e para gravar na minha medalha, o meu nome e tempo de prova (final e parciais) para só depois dirigir-me ao PT para levantar a bicicleta.
Ao caminhar para a zona onde apanharia o “tram” para o centro de Zurique pude observar vários triatletas cuja prova ainda decorria. Não posso deixar de reconhecer o imenso valor daqueles que com menos treinos e preparação, às vezes com idades muito avançadas não deixam de enfrentar este desafio mesmo que para isso passem muitas horas em prova, todos são Ironman Finishers, terminem com nove, doze ou quinze horas, e a alegria e a emoção que cada um tem ao cruzar a meta é prova disso mesmo.
Uma palavra para a organização: espectacular. Todos os pormenores salvaguardados e uma atenção e simpatia para com os participantes acima de qualquer reparo. Uma logística verdadeiramente impressionante. Só foi pena o tempo menos bom que se fez sentir, mas que parece tem sido regra em muitos dos triatlos Ironman este ano. Um dia voltaremos lá, com certeza, mas de preferência com melhor tempo.
Ao chegar ao hotel era tempo de telefonar àqueles que aguardavam por notícias da minha prova se bem que a maioria ia sendo informada pelo meu irmão que seguiu toda a prova pela internet e divulgou a notícia da minha conquista em primeira mão. Não pude contactar todos pois fiquei sem saldo no telemóvel. Maldito roaming…
Um banho de imersão e um chá fizeram maravilhas pois as dores estabilizaram num nível “suportável”… nos dois dias seguintes pouco melhoraram.
Antes de adormecer, não deixei de assistir ao resumo de uma das etapas mais duras do Tour de França. Mas desta vez era diferente das outras...
Agora eu era um Ironman Finisher!

Campeonato Nacional Duatlo - Cronica do Bruno

Boas pessoal,

Neste Domingo decorreu mais um CN de Duatlo no Cartaxo.
O calor e a dureza do percurso de corrida foram foram os aspectos determinantes nesta prova que contou com bastantes ausências. O pessoal não gosta de sofrer…
E com a prova principal a começar às 11 horas sofreu-se muito. Muitos, incluindo eu, chegaram ao fim em nítidas dificuldades.
A prova começou já com uma temperatura elevada e muitos começaram a ter dificuldades logo no primeiro segmento de corrida fruto de um percurso de corrida duro, demasiado digo eu.
Corri bem, solto, a um ritmo certinho e a controlar quem vinha à minha volta. À segunda volta passei a 1ª classificada feminina, a Bárbara Clemente, e fui controlando o andamento por ela. Muitos, que andam ao meu nível, forçaram o andamento e pagaram o esforço ainda na 1ª corrida. O calor fez muita mossa aos mais afoitos.
Uma boa transição e lá vamos nós para o ciclismo. Técnico e com duas rampas curtas mas desgastantes dentro do Cartaxo e já na estrada para Ponével/Aveiras mais plano mas com o vento a fazer-se sentir.
Fiquei à espera do grupo da rapariga que era composto por três elementos, comigo eram quatro. Um elemento do clube de Toledo conseguiu juntar-se a nós e, com um ritmo forte, rapidamente conseguimos ganhar tempo e apanhar muita gente durante as primeiras voltas, que no total eram sete.
O pior estava para vir. Com o desenrolar da prova começámos a dobrar atletas, no fim da quarta volta apanhámos um grupo muito numeroso de retardatários. Eles não se fizeram rogados e vieram connosco. Escusado será dizer que juízes foi coisa que não vi durante a prova, motas com operadores de câmara sim, juízes nem vê-los.
Para não arriscar uma queda nas ruas do Cartaxo fiquei para trás no grupo confiante que o grupo se manteria unido. Que grande anjinho…
Logo na primeira rotunda vi o grupo a alongar-se em demasia e a cabeça do pequeno pelotão a ficar muito longe. Logo a seguir surgia a primeira rampa e saí disparado para recuperar o tempo perdido. Nas curvas mais apertadas e perigosas os ciclistas que vinham à minha frente travavam demasiado e a frente do grupo ganhava terreno. Eu não sou grande ciclista mas há pessoal que abusa…
Quando me livrei dos “atrasos de vida” acelerei a fundo para recuperar a centena de metros que aqueles gajos me tinham feito perder, mas não deu… o grupo imprimiu um ritmo forte como o tinha feito até então e eu sozinho, contra o vento, não tive forças para recolar. Foi muito frustante, vinha bem, confortável a gerir o esforço para fazer uma boa 2ª corrida e de repente fico na situação de fazer as duas últimas voltas sozinho.
Outro erro foi o de levar apenas um bidon de 750ml. Cedo tive de gerir a água. Nas últimas voltas o calor era mesmo muito e o esforço era significativo.
Com esta brincadeira, nas duas últimas voltas perdi muito tempo para o grupo onde vinha inserido, muito mesmo. E o desgaste foi enorme.
Veio a 2ª corrida e assim que comecei a correr as dificuldades aumentaram ainda mais.
As pernas não tinham forças e o calor era terrível. Sempre que aparecia uma subida, por muito leve que fosse, só me apetecia parar.
Foi um segmento de corrida muitíssimo duro com muita gente a ter de andar para conseguir chegar ao fim. Eu arrastei-me até à meta.
Foi arranjar uma sombra, sentar-me e despejar uma garrafa de água pela cabeça abaixo.
Sinto que poderia ter feito muito melhor, não fosse aquele erro de julgamento num momento decisivo. Em termos de classificação perdi muitos lugares. Foi pena pois tinha pernas para mais. Penso que conseguiria ir com a B. Clemente até ao fim. E ela chegou à meta 4 minutos à minha frente…
Uma palavra para o Mário e para o Luís que fizeram uma boa prova, foi pena não terem apanhado um bom grupo no ciclismo pois teriam feito um tempo melhor. E também para o Nuno Morais pelo apoio durante a prova. Para o ano espero que estejas também a sofrer connosco na prova.
Agora venha o Ironman que já comecei a ter sonhos com a prova de Zurique daqui a três semanas…

Um abraço e bons treinos
Bruno

Campeonato da Europa de Triatlo

Crónica do Bruno

Amigos,

Mais uma excelente participação da equipa de triatlo do G. A. A. Vila Franca de Xira. Desta vez numa prova tão especial como é o Europeu da modalidade, disputada em Lisboa.
Pena foi o tempo, nada convidativo e que deixou o Parque das Nações sem o calor humano que se esperava, pois numa manhã de Domingo “normal”, milhares de pessoas ocorrem aquela zona da capital, com condições ideais para o lazer e para a prática desportiva.
Antes da prova ainda houve tempo para alguns momentos de convívio e para desejar boa sorte a todos os triatletas que envergavam o equipamento do nosso país. Sem dúvida que é uma sensação fantástica. Como sabem, para mim não foi a primeira vez nem será, certamente, a última. A possibilidade de qualquer triatleta poder representar o seu país em campeonatos mundiais e europeus é algo que o triatlo tem de maravilhoso. Poder ter a sensação de representar o nosso país, algo que normalmente só podemos imaginar ao ver os atletas de elite em competição na televisão, é algo de muito bonito e emocionante.
Quanto à prova em si, devo dizer que, de agora em diante só deveriam haver provas com partidas por escalões. A sério. Nadar sem ter a preocupação de levar um estalo ou um pontapé sabe tão bem… Tão cedo não faço um percurso de natação tão sossegado… E o tempo à saída da água reflecte isso mesmo, apesar de ter muito pouco treino de natação e de estar com um nível bem abaixo do que tinha no ano passado.
Uma transição normal e lá fomos nós para o segmento de ciclismo, que já fiz tantas vezes que até sei o lugar exacto dos buracos a evitar…
Correu bem. Fui ultrapassado não sei quantas vezes mas um gajo habitua-se… já nem ligo.
No final da primeira volta, ao sair do IC2, passa o Mário a voar baixinho e a gritar para eu ir com ele. Só a sonhar eu conseguiria imprimir aquele ritmo por mais do que dois kms. Eu gritava para ele seguir e ele insistia para que eu fosse com ele. Tive para me chatear… não podia estragar a prova dele por minha causa. Lá lhe dei dois berros e finalmente ele imprimiu o ritmo dele e foi-se afastando. Mário, como te disse no fim, obrigado pelo teu gesto, mas quando treinas tens como objectivo no dia da prova dar o teu melhor, não é? Não tinha hipótese de ir contigo. Numa próxima prova onde seja possível o drafting espero contar com a tua ajuda, e quem sabe, até colaborar um bocado (mas pouco). Parabéns pela tua prova. Grande ciclismo e grande corrida. Na natação com o tempo e treino, chegas lá.
Voltando ao meu desempenho, depois de um ciclismo ao meu nível veio uma corrida também dentro do que é o meu normal. Senti-me bem e consegui recuperar algumas posições (precisava de mais uns kms para apanhar o Mário…). Pessoalmente considero que fiz uma boa prova. No fim estava muito satisfeito por ter ultrapassado mais esta etapa.
Agora temos umas semanas sem provas que servirão para colocar alguns kms nas pernas tendo em vista o objectivo “Zurique” em Julho. Espero que mantenham o nível que demonstraram no Campeonato Europeu, e até subir, para que todos estejamos em grande forma nas provas de Junho (Oeiras, Peniche e Cartaxo).

Um abraço e bons treinos
Bruno

Triatlo Longo de Lisboa

Crónica do Bruno

Amigos,

Tenho andado ocupado no trabalho e com pouca inspiração nos poucos momentos livres que tenho (e que tento aproveitar para treinar).
Só por isso não fiz antes uma crónica do Triatlo Longo de Lisboa, prova que conclui pela terceira vez mas que espero concluir muitas mais. Para o ano lá estarei novamente, se tudo correr bem.
Esta prova não correu particularmente bem, mas também não foi má. Apenas alguns factores impediram que fizesse uma prova ao nível do que fiz nos anos anteriores. Mais que não seja o factor da falta de treino…
Uma prova com 500 triatletas à partida condiciona-me muito o segmento de natação (só de pensar em Zurique com 2200 dá-me um arrepio na espinha…), mas lá consegui sobreviver. Rondei cada bóia uns bons vinte metros por fora para evitar ser “triturado” pelo emaranhado de braços e pernas. Dizem que o percurso estava curto, não tinha os 1900 metros, pois bem, eu devo ter nadado mais de 2000, porque, para evitar a confusão, nadava bem para fora do trajecto ideal.
No ciclismo, o mesmo de sempre, foi observá-los a passar por mim, desta vez com a novidade dos grandes pelotões que se iam juntando e que passaram impunes aos juízes da prova. “O Nelson Laranjeira faz muita falta”, pensei eu várias vezes durante a prova.
Uma queda à entrada para a última volta do ciclismo e outra no retorno da primeira volta na corrida (depois desta não me falta acontecer mais nada…), serviram apenas para deixar umas marcas para me recordar daquele dia, pois em nada influenciaram o resultado final. Na corrida ainda deu para recuperar algumas posições, embora tenha feito um tempo menos bom comparando com o que fiz nas outras edições desta prova. Mas no fim foi positivo, dei o meu máximo e quando assim é fico satisfeito com o meu desempenho, independentemente do tempo final e da classificação.
Uma palavra para a organização que corrigiu muitos alguns aspectos menos positivos e que fez por merecer a confiança dos participantes. A edição de 2009 terá certamente um novo recorde de participantes.
Quero aproveitar para deixar um desafio ao resto da equipa: Que tal uma participação em massa da equipa na edição de 2009? O Paulo e o Mário certamente estarão mais receptivos depois desta boa experiência. Mas o César, o Paulo Leote e o Luís Bicudo, sem esquecer o Sr. Olímpio (que já fez o Longo do Zêzere em 2004), com algum treino (para a coisa não ser muito dolorosa) podem perfeitamente fazer parte do lote, cada vez maior, dos triatletas de longa distância.
É sem dúvida um bom desafio e um excelente factor de motivação para os treinos. Fica à vossa consideração.

Um abraço
Bruno

Campeonato Da Europa de Triatlo

Crónica do Luís

Grande espectáculo. Adorei!
Mal posso esperar pelo próximo Triatlo de distância olímpica (1500m Natação + 40km Ciclismo + 10km Corrida).
Em relação à prova em si, parti para a natação já sabendo que pelo menos 35 minutos ia estar de molho para cumprir os 1500m de natação. E como previa, perto da terceira bóia (1100m), alcançaram-me os atletas do age-group que partiu depois de mim. Acabei por sair da água com alguns deles e a transição estava a correr bem até ficar com o fato preso nos pés. Nesse momento apercebi-me que estava tonto e completamente sem equilíbrio. Fiquei sem saber o que fazer durante alguns segundos até que um espectador atento disse "senta-te". Esta palavras foram magicas, e num instante já estava recomposto e montado na bicicleta.
Na primeira volta do percurso de ciclismo demorei a encontrar o meu ritmo mas na segunda já me senti bem melhor (o vento é um chato).
Mas o melhor estava guardado para o fim: a corrida. Parti confiante, apesar de me ter passado pela cabeça que ia sentir muitas dificuldade se tivesse uma meia maratona pela frente. Mas eram “só” 10 km e fi-los ao meu melhor. Melhor mesmo, só se tivesse ganho ao sprint ao espanhol que ficou à minha frente 20s no age-group. Teria sido engraçado. Tenho uma foto no final da primeira volta de corrida em que estou à frente dele e eventualmente passou-me na segunda volta. Como não estava a reparar nos dorsais, não me apercebi.
Mas tendo sido a minha grande estreia na distância Olímpica, estou muito satisfeito pelo resultado alcançado.
Obrigado equipa pelo vosso apoio e parabéns pelos vossos resultados.

Ultima Semana - Parte 2

(Continuação da parte 1)

Para piorar a situação, tomei um gel que me caiu mal. No final do segmento, 210 W de média (não me ia a preocupar com isto durante a prova. Este valor foi retirado do Ergomo já em casa). Longe dos 220-225W planeados…

A T2 foi igualmente tranquila, muito tranquila. Mas o meu verdadeiro sofrimento estava prestes a começar. A temperatura aproximava-se dos 27 graus, sem vento. No início da corrida procurei estabilizar o meu ritmo cardíaco nas 150-155 pulsações e não entrar em loucuras. A primeira volta foi muito sofrida, as pernas não se soltavam.

Mas o pior foi ter falhado o plano de alimentação. Levava 4 geis comigo, mas devido ao sucedido no ciclismo, decidi não tomar nenhum…procurava abastecer-me nas estações existentes para o efeito (duas), mas a correr, com os copos na mão, mal conseguia meter um gole de água por reabastecimento.
No entanto, a segunda volta correu bem. Os problemas a sério começaram no início da terceira. Entrei em grandes dificuldades, a sentir-me sem energia e tive que reduzir o andamento. Comecei igualmente a sentir ameaças de cambreas. Ocorreu-me começar a andar nas estações de abastecimento e “reabastecer” como deve ser. E esta estratégia salvou-me de não ter acabado a prova a andar. Devido a ela, felizmente na quarta e última volta votei a sentir-me melhor e consegui mesmo aumentar (muito ligeiramente) o ritmo.
Acabei de rastos, mas outra coisa não era de esperar. MAS ACABEI.

Olhando para trás e analisando toda a prova, praticamente tudo correu como esperava. Sinto apenas que poderia ter corrido 3 a 4 minutos melhor se não tenho falhado o plano de alimentação na corrida. Fica para a próxima….acho que lhe ganhei o gosto!
Haverá mais para o ano!

Ultima Semana - Parte 1

Já está. Missão cumprida. Tempo final: 4h 43m
Muito sofrido mas conseguido!
Primeiro a semana.
Fui continuando a reduzir o volume e mantendo alguma intensidade, mas pouca! E fui-me sentindo menos cansado, mas nem por isso muito fresco. O dia anterior à prova também não terá sido o ideal. Tive uma manhã familiar agitada e de tarde fui ao briefing da prova. Viagens para a frente e para trás, acrescido ainda de todo o stress de verificar/preparar o material, deixaram-me algo moído.

Para não variar, acabei igualmente por não dormir as horas que gostava e devido a alguma ansiedade normal nestas situações, estive uma meia hora acordado durante a noite.
No dia da prova acordei cedo. Eram uma 5h30m da manhã. A primeira coisa que fiz foi comer. Nada fora do típico pequeno-almoço, apenas mais alguma quantidade. Vesti-me e dirigi-me para o local da prova (todo o material já estava preparado). Fiz o check in por voltas das 6h45m.

E é realmente fantástico ver um parque de transição com 600 bicicletas. Tem outro impacto!

Até ás 7h30m fiquei a socializar com outros atletas e a “beber” o ambiente e o amanhecer, que estavam fantásticos.
Às 7h45m dirigi-me para a água para fazer um breve aquecimento. 10m no máximo. Nestas provas muito longas, para o meu nível, procuro não gastar muitas energias no aquecimento. Vou aquecendo durante a mesma.
A partida foi ligeiramente atrasada, mas ás 8h05m lá fomos. Apesar de sermos 600 atletas, muitos preferiram partir da rampa de acesso à marina (a linha de partida era dentro de água), o que facilitou bastante a esperada confusão inicial. Mesmo assim, houve muita “pancada”, especialmente até à primeira bóia. Nada que me tenha afectado muito.

Assim que “ganhei o meu espaço”, adoptei um ritmo confortável e lá fui indo, procurando desfrutar o mais possível. Quando sai da água e olhei para o relógio, vi 32m! Achei bom, talvez bom demais para ser verdade. Contava sair com 34-35m! A explicação não estava na minha performance, mas sim no facto de a distancia ter menos 100m que o previsto!
A T1 foi tranquila. Tudo muito nas calmas e a procurar pensar pouco no que ainda tinha pela frente. Ainda a procissão ia no adro…

Assim que me instalei no percurso de ciclismo, procurei não me preocupar com restantes atletas, e concentrei-me em não ultrapassar o ritmo cardíaco e a potência planeada para o segmento. Fui comendo as barras energéticas e procurando hidratar-me como deve ser. Tudo correu bem durante as 3 primeiras voltas. Na quarta e última comecei a sentir que a fadiga me estava a “assaltar”. Os sintomas eram óbvios e os dados científicos não deixavam margem para dúvidas. Para o mesmo ritmo cardíaco a potência tinha caído uns 20W e a percepção de esforço estava a aumentar. Por momentos fiquei apreensivo. Ainda tinha uma meia maratona pela frente e o calor estava a aumentar, o que no meu caso é mau. Mas procurei não pensar muito no assunto, e decidi adoptar um ritmo mais tranquilo no último retorno de Santa Iria.

Semana 24 (de 14 a 20 de Abr)

Passou a primeira semana de “Taper”. E sim, já me sinto menos cansado. Tenho sentido isso no dia a dia e já experimentei algumas boas sensações nos treinos, especialmente na corrida. As pernas estão mais frescas.
A fase de “Taper” é sempre delicada. É aquela fase em que é difícil encontrar o equilíbrio entre treinar de menos ou demais! O objectivo é esperar que o corpo assimile todo o treino até aqui realizado, mas fazendo o mínimo possível.
O treino da componente mental também não é de descurar. É importante chegar ao dia da prova com os níveis de ansiedade certos. Nem de menos, nem demais…Mas neste campo, penso que estarei bem. Apesar de estar bastante motivado, estou tranquilo.
O volume de treino total diminui por volta de 70% em relação à semana anterior. As sessões de treino passaram a incluir maioritariamente treino específico. O descanso continua limitado pela falta de sono (que se mantêm). Mas veremos. A próxima semana ainda será mais suave e espero chegar relativamente fresco a Sábado dia 26.
Como já tinha referido, a logística está quase toda pronta. Falta apenas “limar” alguns pequenos detalhes, os quais só decidirei no dia da prova.
Em relação à estratégia da prova, a palavra a ter em conta é: moderação!
Na natação tentarei evitar grandes confusões durante a largada. Uma partida com 600 atletas é sempre complicada. Depois é adoptar um ritmo descontraído e confortável. Nas provas curtas, o segmento de natação é por norma feito a ritmos muito fortes e desconfortáveis. O sentimento geral associado é de tentar acabar “aquilo” o mais depressa possível. Mas desta vez, tentarei desfrutar o maximo possível.
No segmento de ciclismo irei usar três indicadores para controlar o ritmo. Percepção de esforço (que não poderá passar de moderada), ritmo cardíaco e potencia instantânea. Procurarei fazer os primeiros 20km de forma muito prudente. Por norma, vou melhorando à medida que os km vão passando, e se isso suceder, procurei fazer uma segunda metade mais rápida que a primeira.
Chegando o segmento de corrida…. seja o que deus quiser! Usarei igualmente a percepção de esforço e o ritmo cardíaco para regular o ritmo. Os primeiros km serão certamente para “encontrar as pernas” (se elas ainda existirem). Depois será ir devagar, devagar, devagar até final! Prevejo que o sofrimento a sério comece a surgir nos últimos 7-8 km! Estou muito curioso em relação ao que conseguirei fazer neste segmento, que por norma, é o meu mais fraco.
E claro, tentarei alimentar-me e hidratar-me bem durante toda a prova.
Bons treinos

Semana 23 (de 7 a 13 de Abr)

A ultima de dureza, ou de tentativa de tal.
Continuo cansado e só por casmurrice continuei a tentar colocar dureza.
Foi igualmente a semana de recuperar as mazelas da queda da semana anterior. As feridas estão a sarar bem, mas o ombro continua dorido. Tenho algumas limitações (pequenas) quando nado e dói-me ao correr, especialmente durante as mudanças de andamento.

As noites não melhoram mas ainda assim, consegui manter a energia até Sexta-feira. Mas nesse dia, ambas as sessões de treino foram muito fracas e muito sofridas. Na corrida sentia-me mal, mesmo a rolar devagar. Na natação, mesmo a sofrer, os meus tempos estavam bem aquém do que é normal!
Lá consegui descansar alguma coisa no Sábado e cumprir as tarefas planeadas para o treino de Domingo.

Agora é descansar (tentar) até ao dia da prova. Todo o “hard work” está para trás.
Mas honestamente, nem sei onde estou em termos de forma. Sei que estou cansado e longe de estar bem. Tenho esperança que o descanso ajude a super compensar. A prova também é diferente de todas as que fiz. A forma que procuro é diferente. Não me quero sentir bem nas altas rotações (não vai haver altas rotações), quero apenas que o meu corpo dure, e dure e dure. Veremos.

O peso está longe de ser o ideal. Queria estar com 77-78kg. Mas não consegui controlar os meus apetites e estou com 81kg! Sem drama, faz parte do amadorismo!
Olhando para trás, como positivo saliento todo o treino de base. Essa fase correu muito bem. No entanto os blocos de treino finais de “build” ficaram algo aquém das minhas expectativas. Mas ai jogou muito a não capacidade de recuperação por falta de descanso.

Em relação ao material e logística para a prova, tudo está a postos. A única duvida que ainda tenho, é se irei dormir num local mais próximo da prova na véspera.
Apesar de tencionar fazer a maioria do segmento de ciclismo nas “barras” do extensor em posição aero, estou longe de ter uma posição agressiva. Mesmo assim sinto que irei ter problemas de conforto ao nível do selim. Tem sucedido nos treinos!

Esta semana vou tentar tirar umas fotos do “setup” final para a prova. Em seguida apresento a lista do equipamento que irei utilizar. Material perfeitamente normal.

Bike Setup
Quadro – Bianchi SL lyte Alloy
Grupo: Campanolo Veloce 9v
Travões: Campanolo Veloce
Rodas: Mavic Ksyrium Equipe
Pneus: Specialized Pro
Selim: Selle Italia T1
Pedais: Look

Acessórios
Medidor de Potência: Ergomo
Relógio: Polar S710i
Extensor: Barras Oval em alumio
Aero bridge: Profile Design
Porta Bidons Traseiro: Minoura

Fato Triatlo
Orca Speed Suit

Equipamento
Ténis: Asics DS Trainer
Vestuário: Iron Man fato completo
Cinto Porta Bidons corrida: Decathlon com 4 bidons de 200ml
Sapatos Ciclismo: Carmac Triatlo

Nutrição
Barras: Extreme Bar Chocolate – GOLD Nutrition
Gel: Extreme Gel – GOLD Nutrition
Bebida de Recuperação: Goldrink Cherry Passion - GOLD Nutrition

Semana 22 (de 31 de Mar a 6 de Abr)

Uma semana estranha! Muito má de sono, talvez a pior, na pior altura. Alem disso, devido a compromissos profissionais, o final da semana foi muito “stressante”. Fez-me perder algumas sessões de treino.

Como já disse, o sono foi mau durante toda a semana. Não só pelo motivo do costume, mas porque foi igualmente uma semana festiva. Quarta-feira e Sábado foram dias de festa e particularmente no Sábado, deitei-me muito tarde!

Começando pelo início, Segunda-feira sentia-me muito cansado, devido ao esforço de Domingo! Na Terça-feira já me senti bem melhor. Durante a semana, as sessões de treino foram perfeitamente normais, com nada a salientar.

O bom da semana foi o seu final. A mesma terminava com o triatlo de Alpiarça!
A prova não me correu bem, por razoes que já explico. Mas o ambiente estava fantástico. O dia muito bom, o local muito agradável e muita gente a participar e a assistir.

Voltando a prova, pela primeira vez cai em prova no segmento de ciclismo. E que queda! A rolar a uns 35km/h, os dois atletas que iam à minha frente "enrolaram-se", caíram, não consegui evitar um deles e fui também ao chão. Resultado...braço direito, ombro direito e costas todas esfoladas. Mas o pior mesmo é o ombro. Luxação pela certa…mas nada de muito grave. Mas lá me levantei e continuei. Os outros dois elementos ficaram bem pior!

A natação também foi muito diferente. Esperava uma partida confusa. Com 250 atletas, a confusão é sempre muito grande. E acabei por não me colocar bem na largada. Segui a estratégia normal. Colocar-me atrás dos melhores nadadores. A ideia era ganhar algum espaço, dado que o nível de natação deles é muito superior e rapidamente se distanciam.

Mas não resultou, senti muitas dificuldades até à primeira bóia. Andei sempre aos encontrões e naveguei demasiado para a direita. A determinada altura apercebi-me que já não tinha ninguém à minha direita (e eu tinha saído do centro). No entanto, no retorno, vim sempre a ultrapassar atletas, o que também não é normal. Nesta fase da prova, por norma quem está junto de nós, tem o mesmo nível de natação. Isto só confirmava que a minha posição não devia ser nada de especial. Acabei por sair da água com um tempo mediano e para agravar a situação, esqueci-me por momentos onde estava a bicicleta. O suficiente para perder 10s, perder o grupo onde ia o César e transformar a história de toda a prova.

A história do ciclismo começa logo pela queda. Não tinha percorrido mais que 1km quando sucedeu. Analisei os estragos, a bicicleta estava em condições, levantei-me e continuei. Rolei um pouco só e acabei por ser absorvido por outro grupo com o qual fiz todo o segmento de ciclismo. E até me senti bastante bem, ao ponto de durante a subida para Santarém ter conseguido acompanhar (embora com dificuldade) os elementos da frente. Mas a subida deixou marcas e quando foi para correr…não havia pernas nem energia…foi um autêntico arrasto! Muito mau.
E acabei de ficar desiludido com isto. Sinto que estou a correr melhor, mas o que é certo é que em prova, não sai!
Posso tentar encontrar algumas justificações, como a queda, o facto de as ultimas semanas de treino terem sido duras, desta semana em particular ter sido má de sono e descanso, de não ter feito qualquer tipo de “taper” para a prova...mas…a realidade é que não corri. E essa é que conta.

Na próxima semana, devido à queda, só começarei a nadar na Quarta-feira. O pior nem são as feridas. O ombro tem qualquer coisa mais grave. Dói-me bastante em certos movimentos. Mas não será nada de muito mau por certo.
Veremos como irá correr a semana.

Bons treinos

Semana 21 (de 24 a 30 de Mar)

Boa, bastante boa a semana que passou. Mantive a consistência, tive sessões de treino boas, e claro houve muita dureza. Na altura em que mais é necessária.
O menos positivo continua a ser a falta de sono. Mas até já me custa falar disto. É um tema que se está a tornar repetitivo. E cansativo....
Falando da operacionalização do treino e começando pela natação, regressei ás três sessões de natação semanais. E a sessão de Sexta-feira foi tremenda! Sentia-me bastante cansado nesse dia e tinha pela frente uma tarefa de Limiar nada fácil. 12 X 100m V3 (ritmo de limiar) com descanso de 10s. E não havia vontade de fazer nem a primeira. Mas estava num dia em que me queria “castigar” por isso fiz 15!!!! Fiquei de rastos, mas faz parte! Não sou adepto do “No pain, no gain” sempre. Mas por vezes…tem que ser.
O treino de ciclismo e de corrida correu normalmente sem nada de particularmente diferente. No entanto, para terminar a semana em grande, inscrevi-me nos 12km de Salvaterra de Magos. Mas antes iria fazer 90km de bicicleta, com alguns intervalos a ritmo de prova. O Luís Bicudo acompanhou-me neste treino. Fizemos “apenas” 83km, mas o suficiente para deixar as pernas bem moídas. Chegámos a Salvaterra ás 10h e a prova era ás 10h30m. Apenas deu tempo para arrumar as bicicletas e correr 5m para desmoer as pernas. E lá fomos nós!
Grande empeno! Mas foi um excelente treino e deu para tirar algumas conclusões de como irá ser a prova de dia 26. Faltam apenas 4 semanas.
A ver como recupero desta semana. A que vem, promete ser igualmente dura!

Bons treinos

Semana 20 (de 17 a 23 de Mar)

Uma semana diferente.

Como tinha mencionado na minha última crónica, estive de férias. Altura em que treino sempre menos. E a regra confirmou-se.
A modalidade mais afectada foi a natação. Não só pela falta de tempo, mas devido ás condições climatéricas. Estava planeado fazer uma ou duas sessões em água aberta. E o local onde estava, tinha condições ideais para isso. Mas com o vento frio que esteve, a água estava gelada e não houve coragem. Resultado: nadei apenas 30m na 2ª feira. Mas estes 30m foram únicos. Na Praia da Torre, à hora e almoço, a chover e com imensa ondulação! No mínimo diferente! Para quem não nadava em água aberta desde o CN no Estoril em Outubro, foi um belo baptismo!
De resto, falhei uma ou outra sessão de corrida e a qualidade do treino foi muito em linha com as ultimas semanas. Mediana. As noites continuaram más em termos de sono e isso vai afectando a recuperação. Mas soube bem correr e andar de bicicleta em locais novos, especialmente quando são no meio da natureza, como era o caso.
Claro que nesta fase da preparação, não era uma semana destas que pretendia ter. Depois de todo o treino de base efectuado, estas ultimas semanas eram tidas como cruciais. O objectivo era tirar o corpo da sua zona de conforto, levá-lo aos limites. Mas isso não tem sucedido da forma que eu gostaria. Mas não é o fim do mundo. Faz parte. É a realidade e já muito eu tenho feito!
Nesta semana regressarei em força à natação e a mesma irá terminar com um testes para o HIM. No Domingo dia 30 tenho planeado fazer 90km de bicicleta com 1h20m de intervalos em CP90 (que será muito perto de ritmo de prova) e de seguida correr os 12km de Salvaterra de magos. Deverá ser um belo empeno, mas servirá (ou não) para tirar conclusões sobre a que ritmos deverei efectuar a prova. Servirá também para testar os “intestinos”. Irei tentar replicar a estratégia de alimentação e hidratação da prova e ver como me vou dar!
De resto, tudo normal, a bicicleta está a postos, o peso está normalizado (81kg) e tudo corre tranquilamente.
Como novidade, adquiri um cinto com 4 bidons distribuídos de 200ml, que tenciono utilizar durante a corrida no HIM. Mas ainda não o testei! Comprei igualmente um equipamento, no qual vou colocar o meu nome, a palavra POR e o logotipo do patrocionador. Tudo se está a compor!
Bons treinos

CP 90. Potencia Media suportável durante 90m em treino.

Semana 19 (de 10 a 16 Mar)

De arrasto!!!! È a palavra certa para descrever a semana que passou. Não promete mesmo nada de positivo! Mas passemos aos factos.

Desta vez, e tendo em conta o que sucedera após o Duatlo de Vila Franca de Xira, planei 3 dias de descanso após o Duatlo do Cadaval. Nada de grandes intensidades nesses dias. Mas as noites continuam terríveis, o sono é pouco, e acabo por não conseguir descansar como deve ser!
Fui fazendo o treino planeado, mas apenas por pura teimosia. O ponto mais alto (ou mais baixo) desta falta de energia foi o dia de Sexta-feira. A corrida matinal foi realizada em puro piloto automático. Quase não sentia o corpo e a cabeça parecia que estava a estalar! Todo o corpo pesava!
Ao almoço pensei em não ir nadar. Não me sentia em condições, e alem disso, tinha umas tarefas de Limiar nada fáceis de realizar! Mas “stick to the plan”. Lá me meti na água e fui ver o que saia! E até correu bem! Embora nunca me tenha sentido grande coisa (não podia mesmo).

No Sábado consegui descansar mais que o normal e isso fez-me bem. O treino de Domingo correu bastante bem! Mesmo muito bem. O que me deixou mais animado (admito que toda esta falta de sono, me desmorece por vezes).

Esta semana irá ser diferente. Vou estar de ferias e nessas alturas treino sempre menos! Alem disso está na altura de começar a fazer sessões de natação em água aberta. A ideia é substituir o treino de piscina de Segunda-feira, por 40m de natação na Praia da Torre. Mas a água ainda deve estar bem fria….

Bons treinos

Semana 18 (de 3 a 9 de Mar)

Uma boa semana em termos de consistência de treino.
Praticamente segui o plano a 100%. Isso é bom. Significa igualmente que regressei ás 3 x sessões de natação semanais.

Em termos de boas sensações, saliento a sessão de Quarta-feira de corrida. Tinha planeado uma sessão de treino mista, onde iria fazer um pouco de velocidade, vo2max e limiar. O objectivo era estimular os diferentes sistemas energéticos, mas sem deixar grande mossa. O Duatlo do Cadaval era no fim-de-semana. Nessa madrugada de Quarta-feira as sensações foram excelentes. Desejei sentir-me assim no Cadaval.
Mas a semana de sono voltou a ser muito má. A pequena Catarina nunca mais entra nos “eixos”. E claro, no dia da prova, estava longe de me sentir como na Quarta-feira. Mas também não me sentia mal. Sentia-me normal, mas sem vontade de começar logo a sofrer de início. Iniciei a corrida de forma moderada e esperei que as boas sensações aparecessem. Mas não, isso não sucedeu, e fui incapaz de sair do ritmo “mais prudente” durante os 5km.
Mas o pior estava para vir. O segmento de ciclismo. Abordei o segmento com cautela e rapidamente me vi inserido num grupo com 2 ou 3 elementos mais fortes. Procurei andar resguardado, mas mesmo assim, senti muitas dificuldades nas acelerações que por vezes sucediam. Alem disso, fui surpreendido por uma subida que não contava. Mas cerrei os dentes e lá aguentei. O Ergomo é que não enganava. Os meus watts andavam pelas ruas da amargura e o sofrimento era muito!
A última corrida foi a um ritmo muito controlado. O interessante é que nem sequer ia a sofrer. Não conseguia, alem disso ia com ameaças de cambreas nas pernas, pelo que as subidas eram sempre feitas em contenção. Não ia a sofrer, mas também não dava para mais. Acho que o meu corpo já tinha tido a sua dose de sofrimento. Deu para perceber que o meu ciclismo continua fraco, pelo menos no que a provas de intensidade se refere.
Esta semana irei iniciar um novo bloco de treino de 5 semanas que terminará com o “taper” para o Triatlo longo. Veremos como vão correr estas semanas. Sem stress!!

Bons treinos
Paulo

Duatlo do Cadaval - Crónica do Bruno

Mais um Duatlo do Cadaval, prova que é, há já alguns anos, Campeonato Nacional de Clubes de Duatlo.
A prova começou atrasada (mais uma vez) e pela razão do costume. Continuo sem compreender porque certos atletas esperam pela última chamada para se dirigirem para a linha de partida. Como são algumas dezenas, causam grande incómodo a todos os outros atletas que, atempadamente, se dirigem para a zona de partida. E o pior é que muitos não têm um nível que justifique tal atitude…
No que me diz respeito, a 1ª corrida correu dentro do normal. No 1º km tive de ultrapassar um grande número (dos tais atletas que gosta de partir lá na frente somente para atrapalhar os outros, ou para aparecer na TV…). Mantive um ritmo forte e até consegui ultrapassar a segunda atleta feminina antes da primeira transição. No segmento de ciclismo foi esperar que viesse alguém para puxar e quem apareceu foi mesmo a Anais Moniz. A moça corre pouco mas pedalar, pedala ela…
Ainda apareceu um pequeno grupo que ajudou bastante a rapariga (sim, porque até então só ela puxava).
O ritmo era bastante bom e fomos apanhando pequenos grupos. Já era um pequeno pelotão…
Infelizmente para mim, que ia bastante confortável desde o início, apareceu a grande dificuldade do percurso, uma longa subida que nos levava de volta ao Cadaval.
Não consegui seguir o ritmo dos restantes elementos do grupo e no fim da subida tinha quase 100 metros de atraso que eram irrecuperáveis.
Lá esperei pela grupo seguinte que não apareceu… apenas perto do fim da segunda volta apareceu o grupo que vinha a rebocar as meninas do C.O. de Oeiras. Mais uma vez na subida descolei e fui-me preparando para a segunda corrida.
As pernas não colaboraram ao início mas na segunda volta já deu para correr um pouco mais rápido se bem que apenas tenha ganho um lugar ou dois no último segmento pois o tempo que tinha perdido na subida foi significativo e teria de ter corrido ao meu melhor nível para recuperá-lo. Como isso não sucedeu…
O balanço final é positivo. As dificuldades no ciclismo continuam mas notam-se um pouco menos na estrada do que no BTT. Mas só um bocadinho…
O resto da equipa portou-se à altura dos acontecimentos, ao nível que já tinha demonstrado nas provas anteriores.
Este Domingo tentarei atingir um dos meus objectivos para este ano na Meia Maratona de Lisboa. Tinha estabelecido a marca dos 80 minutos como alvo mas parece-me que ainda não estou em condições de o atingir, será muito difícil. Mas vou tentá-lo na mesma. Vou dar luta… o meu recorde pessoal (1h23m40s) esse, irá cair. A não ser que algo fora do normal aconteça.
A partir daí irei começar os treinos de bicicleta e de natação que a época dos triatlos está aí.
Estou curioso para ver como estamos todos este ano no triatlo. Eu pessoalmente estou a contar sair bem mais atrás da água do que acontecia o ano passado.
Pelo que me vou apercebendo penso que os restantes elementos da equipa estão mais fortes do que no ano passado.
2008 Vai ser um bom ano para todos nós. Ou não fosse ano olímpico…

Um abraço e bons treinos
Bruno

Semana 17 (de 25 Fev a 02 Mar)

Melhor, melhor que a semana passada. Mesmo com todos os problemas de agenda que sabia que ia enfrentar. Começando pela natação. Como já vai sendo habitual, apenas duas sessões. Mas a sessão de Quarta-feira foi tremenda! Há muito que não me sentia tão bem na água.
Foi igualmente uma semana em que me apercebi de algumas alterações que tenho que efectuar no meu planeamento semanal e na operacionalização das sessões de treino.
Já percebi que a suposta sessão "dura" de Quinta-feira de ciclismo não rende. Isto porque depois da sessão longa de corrida de 4ª feira, fico sempre bem moído. Além disso, a ordem é inversa à que devia ser. Nas provas, a corrida é no seguimento da bicicleta, não o contrário. Terei que tentar ajustar isto. Mas ainda não sei como.
Outras alterações a efectuar no treino estão relacionadas com as sessões de Vo2max (consumo máximo de oxigénio) de natação e ciclismo.
Às 4 semanas que ando a trabalhar (ou a tentar) Vo2max nestas modalidades. Mas sinto sempre que o treino fica sempre aquém do pretendido.
No meu caso, atingir a zona de Vo2max na corrida é fácil. Envolvendo a corrida mais grupos musculares que a natação e ciclismo, consigo com mais ou menos facilidade chegar ao ritmo cardíaco da zona. Nesta zona a percepção de esforço é muito difícil e a respiração é muito ofegante. Regra geral, as séries de Vo2max duram entre 3m e 5m com recuperação entre metade à totalidade do tempo de trabalho. Mas nem sempre tem que ser assim. Podemos fazer este tipo de trabalho com intervalos mais reduzidos e com menos tempo de recuperação. Um exemplo seria 4 x (2m forte + 1m descanso + 1m forte + 30s descanso + 30s forte + 30s descanso).
No ciclismo e na corrida os grupos musculares envolvidos são mais reduzidos. E no meu caso particular, sinto que me falta “força” para conseguir atingir a zona de Vo2max.
Na natação, fiz um bloco de treino onde inclui 1 x por semana uma sessão de Vo2max. Tipo 4 x 200m @ 3m20s com saída em 5m30s. Mas nunca senti que estava mesmo em Vo2max. Estava perto, mas não lá.
Por isso, irei trocar esta sessão por algo que julgo ser mais proveitoso. Fazer sessões de “Critical Speed (CS)”, que é uma zona entre Limiar e Vo2max. Focando na puxada de braços.
Um exemplo de uma sessão CS é 20 x 50m forte com descanso ½ a 2/3 do tempo de trabalho.
No meu caso 20 x 50m @ 45s com saídas em 1m15s.
Acredito que ao fim de um bloco de 4 a 6 semanas consiga fazer realmente Vo2max.
No ciclismo, tenho igualmente tentado fazer Vo2max 1 x semana. Mas sinto os mesmos sintomas que na natação, com agravante da sessão ser à Quinta-feira, como expliquei no início. Neste caso, irei trocar estas sessões por “Strengh Boosters”, tipo séries de 3m a 5m em cadência baixa, a sentir as pernas a dar o litro, com recuperação de 3m. O ritmo cardíaco deverá atingir a zona de Limiar apenas no final do intervalo.
De volta à semana, o treino de Domingo foi bom. Começou mal, mas acabou muito bem. Muito ao contrário da semana passada. Outra novidade é que troquei os tradicionais terrenos planos da minha zona por um percurso mais acidentado. Já percebi que preciso de fazer muitas subidas. E precisava igualmente de uns treinos em grupo, a doer, ou uma maratona de BTT.
Esta semana vai terminar com o Duatlo do Cadaval. Vai servir para perceber onde estou no ciclismo de estrada. Tentarei descansar mais que o normal.

Bons treinos

Maratona BTT do Camarnal - Crónica do Luís

Gostei muito da maratona btt do Camarnal. Adorei o circuito e a paissagem.

Antes da partida não tinha nenhum objectivo definido, até porque nunca tinha feito uma maratona btt, mesmo assim pretendia manter um ritmo constante ao longo da prova sem fazer paragens.

No principio ainda consegui manter um ritmo forte, principalmente nas subidas e a direito, já a descer, alguns atletas com melhor técnica ganhavam o tempo que eu lhes roubava nas subidas, depois começaram a aparecer aqueles sinais de "perigo - desmontar" que cedo me apercebi que o melhor era respeitar, estes sinais eram mais frequentes do que eu imaginei, e houve lá uma altura em que fiz uma longa corridinha, ora a descer, ora a subir com a bicicleta às costas.

Estes episódios fizeram-me perder o tal ritmo constante que eu procurava, mas o pior foi a lama, mais ou menos a meio da prova, uma recta imensa só de lama, nunca vi nada daquilo, tive de parar 2 ou 3 vezes para acertos na bike, bike que depois do banho de lama nunca mais funcionou como deve ser, mudanças e corrente falhavam principalmente a subir o que era bastante frustrante.

Depois disto andei muito tempo sozinho, fiz uma paragem em cima de um cabeço onde estava um dos pontos de control e pouco depois disso o Mário Couto alcançou-me e tive o prazer de fazer cerca de 8 km na roda/companhia dele. Perdi-o de vista numa das ultimas singletracks, já só o encontrei na meta, a receber uma massagem em cima da marquesa.
Resumindo, gostei muito da prova e fiz um tempo esperado, mas aprendi que manter um ritmo constante não é para maratonas btt. Ganhei mais alguma experiência em termos técnicos, e fiquei a saber que preciso também de mais alguma habilidade para fazer a bicicleta a responder melhor.

Luís Bicudo

Maratona BTT Camarnal - Crónica do Bruno

Amigos,

Este passado fim-de-semana realizou-se a maratona de BTT do Camarnal, no concelho de Alenquer. A data de prova e a proximidade do local, tornam-na ideal como preparação dos Duatlos/Triatlos que aí vêm. Aqui fica um relato da prova.
Depois de alguns minutos de amena cavaqueira com os membros da nossa equipa que também participaram, o Mário Couto e o Luís Bicudo, lá arrancámos para o percurso (60 kms) no meio de um intenso nevoeiro que rapidamente se dissipou.
As dificuldades é que não demoraram a surgir.
O percurso estava dividido pela Auto-Estrada nº 1 e a primeira parte desenrolava-se no lado Este. Um percurso técnico, demasiado técnico para mim. Partes haviam onde era exigido dos participantes autênticos malabarismos em cima da bicicleta.
Como é óbvio passei largos minutos apeado a empurrar a minha companheira de aventura.
O pior foi quando apareceu uma longa recta completamente preenchida com um lamaçal que acrescentou alguns quilos às bicicletas. Tive de parar mais uma vez para arrancar grandes bocados de lama porque simplesmente as rodas tinham bloqueado com a quantidade de lama que se tinha acumulado junto aos travões.
A bicicleta nunca mais funcionou normalmente e foi por pura teimosia que não segui as setas que indicavam o percurso mais curto (30 kms). Por esta altura, nem metade do percurso tinha percorrido, já tinha a bicicleta em muito mau estado e muitos minutos passados a empurrá-la. Vontade não me faltou mas em boa hora não o fiz.
Passámos para o lado Oeste da A1 e a qualidade dos trilhos melhorou muito. Embora a bicicleta estivesse com muitos problemas consegui imprimir um ritmo forte. Nesta altura comecei a ultrapassar muitos participantes mas os problemas faziam com que tivesse de parar constantemente e novamente lá passavam todos por mim.
Na parte final o terreno era propício a grandes velocidades e aí deu para andar um pouco mais depressa.
Deu para ver (não que tivesse muitas dúvidas) que o BTT não é definitivamente o meu futuro… Se tenho alguma força, nem que seja força de vontade, quando aparecem percursos mais técnicos, perco muito, mas mesmo muito tempo, para toda a gente. Ainda recupero algum tempo nos estradões, mas ontem o percurso (principalmente a 1ª parte) era fértil em “singletracks” e trialeiras, algumas abertas propositadamente pela organização para dificultar ainda mais a vida aos participantes, talvez com o intuito de provocar maiores diferenças entre os atletas da frente.
Lá cortei a meta e a seguir veio o melhor. Uma excelente massagem (da mesma equipa que estava no Duatlo do Jamor) e um bom almoço. Bem merecidos…
O balanço não é muito positivo. Não gostei do percurso (apreciei muito mais o da prova da Ota). A bicicleta ficou num estado lastimável, em termos de treino foi apenas razoável (um treino na estrada teria rendido muito mais), mas felizmente não me aleijei (se bem que não me livrasse de uns quantos sustos) e esta semana estarei em condições de continuar os treinos com vista à meia maratona de Lisboa.
Pelo meio temos o Duatlo Cadaval já no próximo Domingo, onde espero que toda a equipa tenha um bom desempenho como os que teve até agora.
Sei que a maratona de Barcelona não correu muito bem ao Manuel Batista. Nada que o faça desanimar. Acontece. E numa prova tão complicada como a maratona é mais fácil de existirem estes contratempos. O importante é não desanimar que dentro de duas semanas temos a prova da ponte 25 de Abril. Força Manuel!
E boa sorte também para os que irão participar na Corrida das Lezírias. Tenho pena de não ir, mas o calendário assim o exige. Não se pode ir a todas.

Um abraço e bons treinos
Bruno

Semana 16 (de 18 a 24 de fev)

Esta semana não correu bem. Fraca, fraca.

Não em termos do número de sessões efectuadas, mas da qualidade das mesmas. Há já algum tempo que não desistia das tarefas planeadas para uma determinada sessão! Sucedeu esta semana. Vejo duas razoes para o sucedido. A já comum, as noites mal dormidas e o ter subestimado a recuperação do Duatlo das Lezírias! Após a prova fiz dois dias fáceis. Segunda e Terça-feira foram dias de sessões de baixa intensidade e curta duração. Mas aparentemente não foram suficientes para recuperar. O treino de Quarta-feira de manhã deixou muitas marcas. Na Quinta-feira de manhã só consegui fazer metade das tarefas planeadas. O resto do treino foi em modo “relax”. Por opção, Sexta-feira desisti do treino de vo2max de corrida. Não me sentia em condições. Felizmente Sábado comecei a sentir-me bem. Mas isso não foi suficiente para ter uma produtiva sessão de bicicleta no Domingo. Dentro das 3h planeadas, contava fazer 2 x 20m progressivos A2-LT (-). Aqueci durante 40m e “atirei-me” à primeira. Até não começou mal. Coloquei a potencia onde queria (230-250 W), mas ao final de 15minutos comecei a sentir-me terrível. Desisti. Ainda tentei fazer 10m a ritmo de Half Iron Man (pw 225-230W) para o final da sessão usando uma cadência alta. A percepção de esforço era demasiada. Simplesmente não estava bem. E durante a ultima hora do treino, dificilmente conseguia fazer subir a potência acima dos 200W!
Nestas alturas começas a pensar se não é o Ergomo que está “avariado”. Mas garanto-vos que não. Eu é que estava!
O positivo foi ter regressado novamente ás 3 x sessões de natação. Mas as sessões não foram nada de especial. Em linha com a semana. Sem energia, cansado!

Fiquei igualmente a saber que apesar do meus níveis de ferro no sangue estarem baixos, as reservas estão boas. Não padeço de nenhum diagnóstico clínico mais grave. Apenas tenho que continuar regularmente a vigiar este nível.
Antecipo uma próxima semana igualmente fraca. Terça-feira vou ao Porto e Sexta-feira vou tirar o dia por questões pessoais. Mas honestamente, ainda bem que assim será, preciso de descansar. Embora só o quisesse fazer na semana 18!
Bons treinos

Duatlo das Lezirias - Crónica do Bruno

Mais um!

Antes de mais, parabéns a todos pelo esforço e pelas boas prestações de cada um.

Pessoalmente a coisa não correu bem. Se a 1ª corrida foi normal e o segmento de BTT também, a 2ª corrida foi a pior de sempre. No BTT foi o costume. Como saio junto de excelentes ciclistas, passa-me pela cabeça que é desta que vou conseguir fazer uma prova inteira na roda deles... grande anjinho...Saí para o ciclismo como um leão, como é de costume, e como sempre, acabei como um gatinho...O pior foi depois. Quando larguei a bicicleta (estava a ver que não achava o lugar certo no PT...), senti dores incríveis nos glúteos (nunca tal me tinha acontecido e olhem que já tive grandes empenos de bike...). Só por vergonha não saí do PT a andar, mas como estava ali tanta gente, parecia mal. Fui ultrapassado por muita gente quando é precisamente o contrário o que acontece na 2ª corrida. Lá fui incentivando o pessoal com quem me cruzava no percurso (João, Manuel, Paulo, etc.) enquanto me arrastava até ao fim. Após o retorno as dores abrandaram e como já estava fartinho de ser ultrapassado lá imprimi um ritmo decente para pelo menos não perder mais lugares até ao fim.

Para finalizar em beleza uma bela molha enquanto se esperava pelo último atleta. Mas colectivamente penso que o pessoal esteve mesmo muito bem. Há uma diferença notável entre o pessoal que treina com mais método e os outros mas é mesmo assim, quem treina anda...Ainda vamos todos melhorar muito e o pico da época ainda vem longe. Eu por mim vou concentra-me mais no 1º objectivo deste ano que é a Meia Maratona de Lisboa (-1h20m). Fisicamente sinto-me bem e espero melhorar muito durante a época até ao objectivo principal deste ano que será no dia 13 de Julho em Zurique (Iron Man). Até lá vamo-nos vendo por aí.

Para quem não for ao Cross Rota dos Vinhos, nas Virtudes, até ao Cadaval.

Um abraço

Bruno

Semana 15 (de 11 a 17 de Fev)

Novamente uma semana relativamente normal.

Começando pelo melhor. As sessões de Quinta-feira! De manhã, bicicleta no rolo. 1h25m com 3 x 20m a2 (+) (PW 300W no Tacx – 230-240 no Ergomo) com recuperação de 5m. Cadencia relativamente baixa, 80! Foi difícil, mas senti-me bem! Depois, a sessão da hora de almoço. Corrida com 10 x 1000 limiar (3m50-3m55s/km) com saídas de 5 em 5 minutos! Duro, muito duro. Mas terminei, com alguma dificuldade, mas dentro de limites aceitáveis de sofrimento.

O pior, a natação. Continuam as más sensações e não consigo passar das duas sessões semanais. Felizmente, vou mantendo a sessão longa de Sexta-feira, a qual é fundamental. Já percebi, que pelo “andar da carruagem”, dificilmente irei conseguir melhorar o meu nível de natação. O objectivo, agora, passa por mantê-lo.

E a semana terminou com o Duatlo das Lezírias, uma prova que gosto muito de fazer. O dia começou com duas meias surpresas. Uma boa, outra má. A boa é que a noite foi bem dormida, ao contrário do que é comum. A má, o meu peso matinal estava nos 83kg, mais 1,5kg que na semana anterior. Não que o meu apetite não tenha sido grande durante toda a semana, mas 1,5kg numa semana só pode ser justificado por alguma retenção de líquidos, que por vezes me sucede. De uma coisa estava certo, as reservas de glicogénio estavam a topo. Por cada grama de glicogénio armazenado, o corpo retêm três gramas de água. A topo, as minhas reservas podem ir ás 400 gramas, o que traz 1,2kg de água associados.

Esta retenção talvez tenha sido a razão pela qual a minha pulsação durante os primeiros 5km de corrida nunca se tenha fixado nos valores normais. Esta corrida foi bastante sofrida e ligeiramente pior que no Jamor. Poderia ou deveria ter corrido 15s a 20s abaixo. O resto da prova acabou por correr dentro da normalidade. Um ciclismo razoável, onde me diverti imenso, e uma boa última corrida, colocaram-me numa classificação interessante. Pena a chuva e o frio! E ao contrário do Jamor, a recuperação está a ser lenta. A prova deixou marcas!
Esta semana já esta algo comprometida por alguns almoços de trabalho, mas veremos o que sai. Irei antecipar a sessão longa de bicicleta para Sábado, pois tenciono ir para fora no fim-de-semana.

Bons treinos

Semana 14 (de 4 a 10 de Fev)

Tirando o facto de ter terminado com a primeira prova da temporada, foi uma semana perfeitamente normal. O pouco sono do costume, uma ou duas sessões de treino falhadas, uma ou duas boas sessões. Normal, normal.

Devido ao feriado de Carnaval, Segunda-feira e Terça-feira não trabalhei. Mas não se julgue que treino mais por isso! Bem pelo contrário!Nas férias, a natação sofre sempre. A piscina da terra esteve fechada em ambos os dias e lá se foi a sessão planeada para Segunda-feira.

Na Quarta-feira, como tinha a o Duatlo do Jamor a terminar a semana, substitui as habituais séries de Limiar desta sessão longa por trabalho mais diversificado. O objectivo era estimular os diferentes sistemas energéticos. Na minha corridinha social de Quinta-feira fui novamente confrontado com o grupo a fazer trabalho de vo2max! Mas desta vez fui prudente. Fiz 5 x 1000m a 3m40s com 2m30s de descanso. Apesar de estar com as pernas algo moídas da sessão de bicicleta matinal, senti relativa facilidade. Senti que estava a correr na minha zona de Limiar. Isto deixou-me animado e crente que poderia fazer os primeiros 5km do Duatlo do Jamor a esse ritmo. E assim foi. 18m36s, o meu melhor de sempre! Pena nunca ter encontrado as pernas no btt. Estava sem forca. O que é normal, pois o meu treino tem se focado em sessões longas a ritmo constante em terreno relativamente plano. Completamente diferente do que me esperava neste percurso de BTT. Mas fui andando, ao meu ritmo, umas vezes melhor outras pior. Mesmo assim, sinto que podia ter feito melhor! Mas diverti-me, o ambiente estava fantástico, não tive quedas e recuperei bem.

Na natação senti-me terrível na sessão de 6a feira. Mas também não há milagres! Com duas sessões por semana nos últimos tempos, não posso esperar grandes evoluções, nem sensações.
Esta semana termina com o Duatlo das Lezírias. Esta prova tem um sabor simbólico por ter sido a primeira de sempre. Como na Jamor, irei apenas descansar dois dias. E logo se vê o que sai. Sem expectativas.

E é verdade que estas provas afectam de alguma forma a preparação para o Triatlo Longo. Vão ser 3 semanas sem treino longo de bicicleta. Mas é tudo uma questão de bom senso e equilíbrio. Gosto de fazer estas provas e não abdico disso. Há que saber gerir o compromisso!

Boa semana de treinos

Semana 13 (de 28 de Jan a 3 de Fev)

Uma semana estranha, muito estranha! Começou, como já sabia, com pouco treino. Estive ausente de Portugal Segunda-feira e Terça-feira o que me fez perder duas sessões de treino. Depois veio o exagero.
Especialmente na Quinta-feira. Tinha feito as sessões de limiar (LT) de corrida na Quarta-feira e na Quinta-feira de manhã a de bicicleta! A corrida da hora de almoço de Quinta-feira era para ser leve, muito leve, para recuperar. Mas o grupo com que corro tencionava ir aos 20km de Cascais e o plano de treinos deles antecipava a sessão de vo2max de Sexta-feira para Quinta-feira. O plano incluía 5 x 1km vo2max com 2m30s descanso na pista do Estádio Nacional. Não quis ficar sozinho a correr, por isso juntei-me a eles mesmo tendo consciência que as minhas pernas estavam em muito más condições. Mas decidi apenas fazer quatro repetições.
Dentro do grupo, havia quem fosse correr 1km para 3m20s e quem fosse quase para 4m. Decidi correr no grupo dos 3m45s. Mas entusiasmei-me e juntei-me ao grupo de frente na primeira série. 3m16s!!! Rapidamente percebi que aquele ritmo seria apenas capaz de fazer duas repetições! Moderei o meu esforço e fiz as restantes ente 3m30s e 35s! Nada mau, mas as pernas coitadas...Veremos as marcas que a brincadeira irá deixar!

Depois foi a festa! Carnaval na noite de Sábado para Domingo, muito divertimento, muita dança, algum álcool e claro, deitar tarde! Quase como por obrigação levantei-me no Domingo e lá fui para o treino longo de bicicleta! Até não começou mal, mas o dia estava mau. Muito vento, muita chuva...fui perdendo o gás e acabei de rastos!

Foi igualmente a semana em que fiz novamente analises ao sangue para verificar os níveis de Ferro. Olhando aos valores, os resultados são pouco animadores! Mas ainda não falei com o médico. Mas os dados são contraditórios. O ferro está baixo, mas a hemoglobina subiu para valores razoáveis, fazendo crer que estou longe de estar anémico. Mas veremos o que diz o medico!

O peso, esse e para esquecer, já vou nos 81kg...e ando com um apetite voraz....longe já vão os tão desejados 78kg! O objectivo agora passa por não fugir muito dos 80kg, para cima…

Esta semana irá terminar com o Duatlo do Jamor. Irá ser na mesma uma semana dura. Abrandarei na Sexta-feira. O objectivo passa apenas por me divertir e aferir se existem melhorias na corrida.
Bons treinos.

Semana 12 (de 21 a 27 de Jan)

A semana que passou foi muito boa, mesmo muito boa! Provavelmente a semana com maior nível de stress de sempre!
Não falhei uma única sessão de treino, e especialmente na natação voltei a experimentar boas sensações! A sessão de 6a feira foi especialmente proveitosa! Tenho como objectivo (qualquer dia) nadar v3 (limiar) @ 1m40s/100m! Pelos indicadores de treino devo estar a 5s deste objectivo! Não será fácil ganhar estes 5s, mas com consistência e dedicação, chegarei lá!A sessão de Domingo foi estranha! Ia-me a sentir sem energia! Mas na ultima hora, a energia veio não sei de onde. Surpreendente!
Esta semana já esta comprometida. Segunda-feira e Terça-feira estarei fora de Portugal e não conseguirei treinar! Tentarei aproveitar para descansar! Pelo menos as noites de sono (ou a noite) serão melhores, mais tranquilas.Voltando ao tema da alimentação, na semana passada descrevi o que por norma como ao pequeno-almoço! Claro que o objectivo não era dizer o que como, mas sim o porquê de ser aquela a escolha. Saliento em particularmente a quantidade de antioxidantes (fruta, vitamina C, complexo anti-oxidante de baixa potência) e a boa gordura existente no óleo de linho, nas sementes e no óleo de Salmão. É importante manter o rácio w6/w3 entre 2/1 e 3/1. Não sou seguidor de nenhuma corrente alimentar, mas admiro particularmente a Dieta do Paleolítico (http://www.thepaleodiet.com). A dieta que ingeríamos quando os homens eram apenas caçadores colectores! Sem massas, sem pão, sem leite, sem feijão, sem ervilhas! Parece mau de mais, verdade? Mas não e bem assim. Quem tiver curiosidade de ler o livro talvez fique surpreendido. Os seus princípios estão bem fundamentados e faz todo o sentido. Embora nos dias que correm seja de difícil aplicação. Existe também uma versão da dieta adaptada a desportistas (escrita em conjunto com o Joe Friel). Recomendo a leitura!
Bons treinos.

Paulo

Semana 11 (de 14 a 20 de Jan)

Outra semana! Se estou cansado?...muito!! Muito mesmo! Domingo foi um dia em cheio!! Mas já lá vamos!
Primeiro o negativo da semana. A natação! Queria fazer novamente uma semana consistente de natação! 8km no mínimo, mas não consegui! Sabia que Sexta-feira tinha compromissos profissionais na hora de almoço que impediam a realização da minha típica sessão longa! Mas tinha esperança de a compensar no Sábado...mas com a família por perto, nem sempre é fácil, elas estão primeiro! E nada feito! Falhei igualmente a sessão de velocidade de corrida (tipicamente também à Sexta-feira)! Pelos meus cálculos já à a terceira semana seguida que isso acontece! Sendo a sessão que considero menos importante, é sacrificada sempre que falho qualquer uma das outras.
Pela positiva, destaco a sessão de corrida de Quarta-feira. Dura, dura, mas senti-me bem!
E voltando a Domingo, dia de recordes! 91km de bicicleta, o meu melhor de sempre! Mas o melhor para mim foi mesmo o dia. Estava fantástico, digno de provocar grandes sensações durante o treino! Um misto de liberdade, natureza e LUZ, muita luz!!! É isto que me alimenta que me motiva!
Mas a seguir é que foram elas! Não tinha dormido grande coisa, aliás, a semana foi muito má nesse campo, e decidi pegar nas meninas e ir ao Bar do Guincho aproveitar o SOL e ver o Mar. O fim do dia estava tremendo, não havia vento e a praia estava imensa! As meninas adoraram! Mas eu fiquei de rastos, mesmo de rastos! Mas é vida, pelo menos chegamos ao fim do dia com a sensação que realmente estamos a viver, a aproveitar todos os minutos!
Voltando ao autores que sigo para prescrever treino. No ciclismo não tenho nenhum autor fixo, mas sim vários. Desde o Cris Carmicael, ao Joe Friel e outros, uso de tudo um pouco, respeitando sempre a modelação do treino.
Por curiosidade cá vai um típico pequeno-almoço meu:

> 1 Kiwi
> 1 Colher de sopa de Mel
> 1 Colher de sopa de Óleo de Linho
> 1 Taça com 2 colheres de sopa de sementes de linho + 1 colher de sopa de sementes de girassol (tudo triturado no moedor de café) + leite magro + Nestum com MEL
> 1 g vitamina C
> 1 Anti-oxidante de baixa potência (nem sempre)
> 1 Cápsula de óleo de salmão!

Caso o treino matinal tenha sido duro, junto igualmente uma medida de Total Whey (proteína do soro do leite) na taça para aumentar o aporte de proteína.

Faltam quase 3 meses! Tudo corre muito bem!
Bons treinos

Semana 10 (de 7 a 13 de Jan)

Finalmente uma boa semana de natação! E no geral, também uma semana bastante boa!
Na natação, 8km divididos por 3 sessões, sendo uma delas de 3km! Algo que não sucedia à muito, muito tempo. Mas melhor que os km, foi a qualidade das sessões. Nadei sempre com vontade e senti sempre o bom moer no final dos treinos!
No plano geral, apenas falhei a sessão de Quarta-feira de manhã, devido a, como de costume, uma noite pessimamente dormida! Pela positiva, Sexta-feira feira foi um dia tremendo, tremendo. De tal forma que a determinada altura não sabia se estava cansado se anestesiado! No domingo acabei por não seguir o rigor do plano, e fazer algo mais livre! Respeitei a duração do mesmo, mas não estava capaz de fazer nada estruturado. Alem disso, o Ergomo estava a marcar Watts a mais (uns 40!) e ia sem óleo na corrente. O ruído ia-me a moer os nervos!
Surpreendentemente consegui tirar uma soneca no Domingo à tarde (finalmente)! Foram só 45m, mas fiquei como novo. Estava mesmo a precisar!!!
A tentativa de perder peso continua a ser isso mesmo, apenas uma tentativa!!! Preciso de uma mudança de atitude nesta área, ou não!!!
Durante estas breves crónicas ainda não abordei os autores que por norma sigo quando planeio o treino. Já li inúmeros livros sobre triatlo, corrida, natação, ciclismo, treino em geral, alimentação, psicologia, etc. Uns melhores, outros menos bons, mas acima de tudo, o importante é conhecer os conceitos, o porquê das coisas e verificar a sua base científica. Gosto particularmente de manter as coisas simples (KISS). E nesse capítulo, os autores americanos, são exímios! Um bom exemplo é o livro “Daniels Running Formula” do Jack Daniels. Simples, fácil de compreender, fácil de aplicar, e tem lá as noções essenciais todas.

Resumo do treino de nataçao de Sexta feira

500m 2 X (200m bilateral + 50m pernas)

450m 3 X (100m Punho fechado + 50m DPS(Distance per Stroke))

200m 4 x 50 progressivo 1-4

1800m 2x (5x100m@1m45s rt 10s + 400 V1 bilateral)

50m 50 Relax

Até para a semana. Bons treinos!

Semana 9 (de 31 de Dez a 6 de Jan)

Esta semana não foi muito diferente das anteriores, mas melhor, melhor. Não óptima, mas boa! Como era de esperar dia 1 nada fiz. Depois de 8 semanas estava na altura de alterar algo no plano de treino. Comecei a colocar intensidade! Sessões de limiar (LT). Na Domingo decidi igualmente ir a uma prova de 10km para fazer um teste!

E tudo foi correndo pela normalidade até à noite de Quinta-feira para Sexta-feira. Foi tão má que nem me consegui levantar para treinar! Para me vingar decidi fazer uma sessão de natação mais "puxada" do que aquilo que o plano previa. 2,9km, o mais longo dos últimos dois anos! E senti-me bem! No Sábado também me estava a sentir bem, muito bem até, o corpo estava leve. Mas com almoço em família, uma festa de anos à noite e mais uma noite mal dormida, cheguei à madrugada de Domingo, tudo menos fresco e leve! Mas lá fui fazer a sessão de ciclismo como estava no plano! E depois rumei de carro a Alenquer para correr os 10km do Camarnal.

Sentia as pernas bem pesadas, por isso achei melhor começar de forma prudente! A prova começa com uma subida, a qual tem que ser percorrida quatro vezes. Logo na primeira passagem senti o mau estado em que estava. Mas mesmo assim, não fui capaz de ir a um ritmo prudente. Rapidamente o meu ritmo cardíaco foi para valores muito próximos do que seria habitual se tivesse partido fresco! Mas aguentei, quebrei perto do final, mas não demasiado! Fiquei satisfeito com o resultado! Mais 25s que o ano passado, em que corri fresco, nada mau!

Estou a tentar (sim tentar) ter mais cuidado com o que como. Mas não vai ser fácil! O sucesso passa por controlar o que como durante o final do dia, onde por norma, abuso! O objectivo é perder 2kg até Março. Passar de 80kg para 78kg. Veremos, seria interessante mas não é fundamental.

Bons treinos!

Ácido Láctico - Mitos

O texto seguinte é um excerto do Livro “A Dieta Paleo para Atletas” 1 de Loren Cordain e Joe Friel. O livro foi publicado em 2005 pela Rodale Press.

1 A “Dieta Paleo” é uma abreviatura de dieta do paleolítico. Em termos muitos resumidos, existe uma corrente de opinião que defende que o nosso corpo está geneticamente preparado para comer o que se comia durante o período do paleolítico, onde éramos caçadores colectores. Algumas das doenças que nos afectam actualmente (ataques de coração, AVC, etc.) apareceram depois, durante o período neolítico, devido a alterações na alimentação. Na Internet é possível encontrar muita informação sobre o tema.

Durante quase um século, atletas e fisiologistas consideraram o ácido láctico como a principal fonte de fadiga durante exercícios de alta intensidade e consideravam-no um produto do metabolismo muscular para “deitar fora”. Mas actualmente, esta forma de pensar está a ser posta em causa. Recentemente os cientistas aprenderam que esta substancia que produzimos em grandes quantidades durante o exercício não é causa de fadiga, mas actualmente ajuda a prevenir a mesma.

Esta antiga forma de compreender o ácido láctico começou com o fisiologista e prémio Nobel Inglês Archibald V. Hill, o qual em 1929 no seu laboratório provou utilizando ratos que a fadiga muscular estava associada à acumulação de ácido láctico. O que ele não sabia, e o que apenas recentemente aprendemos, é que quando o músculo é visto como parte de um sistema biológico completo, ao invés de ser analisado isolado do resto do corpo, o ácido láctico é processado e convertido em energia para ajudar os músculos a continuar em funcionamento. Ele não causa fadiga.

Nem o Ácido Láctico causa as dores musculares no dia seguinte ao exercício. Isto é um mito que existe há décadas e que se recusa a desaparecer embora haja clara evidência do contrário nos últimos 20 anos. A causa mais provável dessas dores musculares é a inflamação de algumas fibras musculares devido a excesso de utilização.

Então se o ácido láctico não é o vilão que pensávamos que era, o que é que causa a fadiga e a sensação de calor nos músculos durante exercícios curtos e intensos como treino de séries ou competições que duram poucos minutos? Para obter uma resposta é necessário compreender a escala do pH, a qual nos diz quanto ácidos ou alcalinos (base) os fluidos do nosso corpo estão medidos numa escala de 1 a 14 associada ao aumento ou diminuição dos iões de hidrogénio. Nesta escala, valores abaixo de 7 (pH neutro) indicam um aumento da acidificação enquanto valores acima de 7 indicam um aumento da alcalinidade. Exemplo de fluidos ácidos são ácido hidrocloridico (pH=1) e vinagre (pH=3) enquanto o leite (pH=10,5) e a amónia (pH=11,7) são alcalinos.

Em repouso o pH do nosso sangue é por volta dos 7.4 – ligeiramente alcalino.
Em termos do sangue, pequenas alterações no equilíbrio ácido-base têm grandes consequências. Por exemplo, durante um esforço máximo de dois a três minutos, o pH do sangue pode baixar até 6.4. Em termos bioquímicos, isto significa uma enorme alteração da acidificação, que produz uma sensação de calor no músculo que produz o trabalho e conduz à inabilidade do mesmo continuar a contrair. A fadiga instala-se.

Se o ácido láctico não é a razão para a queda do pH, quem o será? A resposta reside nas nossas fontes de energia durante esses curtos esforços de alta intensidade – glicogénio e glucose. Ambos são hidratos de carbono, mas têm uma composição química ligeiramente diferente. O Glicogénio está armazenado dentro do músculo de onde pode ser rapidamente transformado em energia. A Glucose, que se encontra armazenada no fígado e na corrente sanguínea, é “recrutada” para a produção de energia quando as reservas de Glicogénio não conseguem satisfazer a procura ou quando esta começa a escassear. Quando o Glicogénio é transformado para produzir energia uma unidade de hidrogénio é libertada. Mas se a glucose também têm que ser utilizada na produção de energia, que é caso dos exercícios de alta intensidade, duas unidades de hidrogénio são libertadas. Esta rápida duplicação de iões de hidrogénio no sistema reduz o pH causando “o calor” e a fadiga associada à acidificação. A mesma quantidade de ácido láctico é produzida independentemente da fonte de energia utilizada.

Longe de ser um vilão, o ácido láctico é um aliado durante exercícios intensos. Ele contribui para manter o corpo a “trabalhar” quando a intensidade aumenta. Além de ser reconvertido em fonte de energia, quando o hidrogénio se começa a acumular, o ácido láctico transporta-o para fora da célula muscular e ajuda a atenuar os seus efeitos negativos.

Após, aproximadamente 80 anos, a má reputação do ácido láctico está a ser alterada.