Ultima Semana - Parte 2

(Continuação da parte 1)

Para piorar a situação, tomei um gel que me caiu mal. No final do segmento, 210 W de média (não me ia a preocupar com isto durante a prova. Este valor foi retirado do Ergomo já em casa). Longe dos 220-225W planeados…

A T2 foi igualmente tranquila, muito tranquila. Mas o meu verdadeiro sofrimento estava prestes a começar. A temperatura aproximava-se dos 27 graus, sem vento. No início da corrida procurei estabilizar o meu ritmo cardíaco nas 150-155 pulsações e não entrar em loucuras. A primeira volta foi muito sofrida, as pernas não se soltavam.

Mas o pior foi ter falhado o plano de alimentação. Levava 4 geis comigo, mas devido ao sucedido no ciclismo, decidi não tomar nenhum…procurava abastecer-me nas estações existentes para o efeito (duas), mas a correr, com os copos na mão, mal conseguia meter um gole de água por reabastecimento.
No entanto, a segunda volta correu bem. Os problemas a sério começaram no início da terceira. Entrei em grandes dificuldades, a sentir-me sem energia e tive que reduzir o andamento. Comecei igualmente a sentir ameaças de cambreas. Ocorreu-me começar a andar nas estações de abastecimento e “reabastecer” como deve ser. E esta estratégia salvou-me de não ter acabado a prova a andar. Devido a ela, felizmente na quarta e última volta votei a sentir-me melhor e consegui mesmo aumentar (muito ligeiramente) o ritmo.
Acabei de rastos, mas outra coisa não era de esperar. MAS ACABEI.

Olhando para trás e analisando toda a prova, praticamente tudo correu como esperava. Sinto apenas que poderia ter corrido 3 a 4 minutos melhor se não tenho falhado o plano de alimentação na corrida. Fica para a próxima….acho que lhe ganhei o gosto!
Haverá mais para o ano!

Ultima Semana - Parte 1

Já está. Missão cumprida. Tempo final: 4h 43m
Muito sofrido mas conseguido!
Primeiro a semana.
Fui continuando a reduzir o volume e mantendo alguma intensidade, mas pouca! E fui-me sentindo menos cansado, mas nem por isso muito fresco. O dia anterior à prova também não terá sido o ideal. Tive uma manhã familiar agitada e de tarde fui ao briefing da prova. Viagens para a frente e para trás, acrescido ainda de todo o stress de verificar/preparar o material, deixaram-me algo moído.

Para não variar, acabei igualmente por não dormir as horas que gostava e devido a alguma ansiedade normal nestas situações, estive uma meia hora acordado durante a noite.
No dia da prova acordei cedo. Eram uma 5h30m da manhã. A primeira coisa que fiz foi comer. Nada fora do típico pequeno-almoço, apenas mais alguma quantidade. Vesti-me e dirigi-me para o local da prova (todo o material já estava preparado). Fiz o check in por voltas das 6h45m.

E é realmente fantástico ver um parque de transição com 600 bicicletas. Tem outro impacto!

Até ás 7h30m fiquei a socializar com outros atletas e a “beber” o ambiente e o amanhecer, que estavam fantásticos.
Às 7h45m dirigi-me para a água para fazer um breve aquecimento. 10m no máximo. Nestas provas muito longas, para o meu nível, procuro não gastar muitas energias no aquecimento. Vou aquecendo durante a mesma.
A partida foi ligeiramente atrasada, mas ás 8h05m lá fomos. Apesar de sermos 600 atletas, muitos preferiram partir da rampa de acesso à marina (a linha de partida era dentro de água), o que facilitou bastante a esperada confusão inicial. Mesmo assim, houve muita “pancada”, especialmente até à primeira bóia. Nada que me tenha afectado muito.

Assim que “ganhei o meu espaço”, adoptei um ritmo confortável e lá fui indo, procurando desfrutar o mais possível. Quando sai da água e olhei para o relógio, vi 32m! Achei bom, talvez bom demais para ser verdade. Contava sair com 34-35m! A explicação não estava na minha performance, mas sim no facto de a distancia ter menos 100m que o previsto!
A T1 foi tranquila. Tudo muito nas calmas e a procurar pensar pouco no que ainda tinha pela frente. Ainda a procissão ia no adro…

Assim que me instalei no percurso de ciclismo, procurei não me preocupar com restantes atletas, e concentrei-me em não ultrapassar o ritmo cardíaco e a potência planeada para o segmento. Fui comendo as barras energéticas e procurando hidratar-me como deve ser. Tudo correu bem durante as 3 primeiras voltas. Na quarta e última comecei a sentir que a fadiga me estava a “assaltar”. Os sintomas eram óbvios e os dados científicos não deixavam margem para dúvidas. Para o mesmo ritmo cardíaco a potência tinha caído uns 20W e a percepção de esforço estava a aumentar. Por momentos fiquei apreensivo. Ainda tinha uma meia maratona pela frente e o calor estava a aumentar, o que no meu caso é mau. Mas procurei não pensar muito no assunto, e decidi adoptar um ritmo mais tranquilo no último retorno de Santa Iria.

Semana 24 (de 14 a 20 de Abr)

Passou a primeira semana de “Taper”. E sim, já me sinto menos cansado. Tenho sentido isso no dia a dia e já experimentei algumas boas sensações nos treinos, especialmente na corrida. As pernas estão mais frescas.
A fase de “Taper” é sempre delicada. É aquela fase em que é difícil encontrar o equilíbrio entre treinar de menos ou demais! O objectivo é esperar que o corpo assimile todo o treino até aqui realizado, mas fazendo o mínimo possível.
O treino da componente mental também não é de descurar. É importante chegar ao dia da prova com os níveis de ansiedade certos. Nem de menos, nem demais…Mas neste campo, penso que estarei bem. Apesar de estar bastante motivado, estou tranquilo.
O volume de treino total diminui por volta de 70% em relação à semana anterior. As sessões de treino passaram a incluir maioritariamente treino específico. O descanso continua limitado pela falta de sono (que se mantêm). Mas veremos. A próxima semana ainda será mais suave e espero chegar relativamente fresco a Sábado dia 26.
Como já tinha referido, a logística está quase toda pronta. Falta apenas “limar” alguns pequenos detalhes, os quais só decidirei no dia da prova.
Em relação à estratégia da prova, a palavra a ter em conta é: moderação!
Na natação tentarei evitar grandes confusões durante a largada. Uma partida com 600 atletas é sempre complicada. Depois é adoptar um ritmo descontraído e confortável. Nas provas curtas, o segmento de natação é por norma feito a ritmos muito fortes e desconfortáveis. O sentimento geral associado é de tentar acabar “aquilo” o mais depressa possível. Mas desta vez, tentarei desfrutar o maximo possível.
No segmento de ciclismo irei usar três indicadores para controlar o ritmo. Percepção de esforço (que não poderá passar de moderada), ritmo cardíaco e potencia instantânea. Procurarei fazer os primeiros 20km de forma muito prudente. Por norma, vou melhorando à medida que os km vão passando, e se isso suceder, procurei fazer uma segunda metade mais rápida que a primeira.
Chegando o segmento de corrida…. seja o que deus quiser! Usarei igualmente a percepção de esforço e o ritmo cardíaco para regular o ritmo. Os primeiros km serão certamente para “encontrar as pernas” (se elas ainda existirem). Depois será ir devagar, devagar, devagar até final! Prevejo que o sofrimento a sério comece a surgir nos últimos 7-8 km! Estou muito curioso em relação ao que conseguirei fazer neste segmento, que por norma, é o meu mais fraco.
E claro, tentarei alimentar-me e hidratar-me bem durante toda a prova.
Bons treinos

Semana 23 (de 7 a 13 de Abr)

A ultima de dureza, ou de tentativa de tal.
Continuo cansado e só por casmurrice continuei a tentar colocar dureza.
Foi igualmente a semana de recuperar as mazelas da queda da semana anterior. As feridas estão a sarar bem, mas o ombro continua dorido. Tenho algumas limitações (pequenas) quando nado e dói-me ao correr, especialmente durante as mudanças de andamento.

As noites não melhoram mas ainda assim, consegui manter a energia até Sexta-feira. Mas nesse dia, ambas as sessões de treino foram muito fracas e muito sofridas. Na corrida sentia-me mal, mesmo a rolar devagar. Na natação, mesmo a sofrer, os meus tempos estavam bem aquém do que é normal!
Lá consegui descansar alguma coisa no Sábado e cumprir as tarefas planeadas para o treino de Domingo.

Agora é descansar (tentar) até ao dia da prova. Todo o “hard work” está para trás.
Mas honestamente, nem sei onde estou em termos de forma. Sei que estou cansado e longe de estar bem. Tenho esperança que o descanso ajude a super compensar. A prova também é diferente de todas as que fiz. A forma que procuro é diferente. Não me quero sentir bem nas altas rotações (não vai haver altas rotações), quero apenas que o meu corpo dure, e dure e dure. Veremos.

O peso está longe de ser o ideal. Queria estar com 77-78kg. Mas não consegui controlar os meus apetites e estou com 81kg! Sem drama, faz parte do amadorismo!
Olhando para trás, como positivo saliento todo o treino de base. Essa fase correu muito bem. No entanto os blocos de treino finais de “build” ficaram algo aquém das minhas expectativas. Mas ai jogou muito a não capacidade de recuperação por falta de descanso.

Em relação ao material e logística para a prova, tudo está a postos. A única duvida que ainda tenho, é se irei dormir num local mais próximo da prova na véspera.
Apesar de tencionar fazer a maioria do segmento de ciclismo nas “barras” do extensor em posição aero, estou longe de ter uma posição agressiva. Mesmo assim sinto que irei ter problemas de conforto ao nível do selim. Tem sucedido nos treinos!

Esta semana vou tentar tirar umas fotos do “setup” final para a prova. Em seguida apresento a lista do equipamento que irei utilizar. Material perfeitamente normal.

Bike Setup
Quadro – Bianchi SL lyte Alloy
Grupo: Campanolo Veloce 9v
Travões: Campanolo Veloce
Rodas: Mavic Ksyrium Equipe
Pneus: Specialized Pro
Selim: Selle Italia T1
Pedais: Look

Acessórios
Medidor de Potência: Ergomo
Relógio: Polar S710i
Extensor: Barras Oval em alumio
Aero bridge: Profile Design
Porta Bidons Traseiro: Minoura

Fato Triatlo
Orca Speed Suit

Equipamento
Ténis: Asics DS Trainer
Vestuário: Iron Man fato completo
Cinto Porta Bidons corrida: Decathlon com 4 bidons de 200ml
Sapatos Ciclismo: Carmac Triatlo

Nutrição
Barras: Extreme Bar Chocolate – GOLD Nutrition
Gel: Extreme Gel – GOLD Nutrition
Bebida de Recuperação: Goldrink Cherry Passion - GOLD Nutrition

Semana 22 (de 31 de Mar a 6 de Abr)

Uma semana estranha! Muito má de sono, talvez a pior, na pior altura. Alem disso, devido a compromissos profissionais, o final da semana foi muito “stressante”. Fez-me perder algumas sessões de treino.

Como já disse, o sono foi mau durante toda a semana. Não só pelo motivo do costume, mas porque foi igualmente uma semana festiva. Quarta-feira e Sábado foram dias de festa e particularmente no Sábado, deitei-me muito tarde!

Começando pelo início, Segunda-feira sentia-me muito cansado, devido ao esforço de Domingo! Na Terça-feira já me senti bem melhor. Durante a semana, as sessões de treino foram perfeitamente normais, com nada a salientar.

O bom da semana foi o seu final. A mesma terminava com o triatlo de Alpiarça!
A prova não me correu bem, por razoes que já explico. Mas o ambiente estava fantástico. O dia muito bom, o local muito agradável e muita gente a participar e a assistir.

Voltando a prova, pela primeira vez cai em prova no segmento de ciclismo. E que queda! A rolar a uns 35km/h, os dois atletas que iam à minha frente "enrolaram-se", caíram, não consegui evitar um deles e fui também ao chão. Resultado...braço direito, ombro direito e costas todas esfoladas. Mas o pior mesmo é o ombro. Luxação pela certa…mas nada de muito grave. Mas lá me levantei e continuei. Os outros dois elementos ficaram bem pior!

A natação também foi muito diferente. Esperava uma partida confusa. Com 250 atletas, a confusão é sempre muito grande. E acabei por não me colocar bem na largada. Segui a estratégia normal. Colocar-me atrás dos melhores nadadores. A ideia era ganhar algum espaço, dado que o nível de natação deles é muito superior e rapidamente se distanciam.

Mas não resultou, senti muitas dificuldades até à primeira bóia. Andei sempre aos encontrões e naveguei demasiado para a direita. A determinada altura apercebi-me que já não tinha ninguém à minha direita (e eu tinha saído do centro). No entanto, no retorno, vim sempre a ultrapassar atletas, o que também não é normal. Nesta fase da prova, por norma quem está junto de nós, tem o mesmo nível de natação. Isto só confirmava que a minha posição não devia ser nada de especial. Acabei por sair da água com um tempo mediano e para agravar a situação, esqueci-me por momentos onde estava a bicicleta. O suficiente para perder 10s, perder o grupo onde ia o César e transformar a história de toda a prova.

A história do ciclismo começa logo pela queda. Não tinha percorrido mais que 1km quando sucedeu. Analisei os estragos, a bicicleta estava em condições, levantei-me e continuei. Rolei um pouco só e acabei por ser absorvido por outro grupo com o qual fiz todo o segmento de ciclismo. E até me senti bastante bem, ao ponto de durante a subida para Santarém ter conseguido acompanhar (embora com dificuldade) os elementos da frente. Mas a subida deixou marcas e quando foi para correr…não havia pernas nem energia…foi um autêntico arrasto! Muito mau.
E acabei de ficar desiludido com isto. Sinto que estou a correr melhor, mas o que é certo é que em prova, não sai!
Posso tentar encontrar algumas justificações, como a queda, o facto de as ultimas semanas de treino terem sido duras, desta semana em particular ter sido má de sono e descanso, de não ter feito qualquer tipo de “taper” para a prova...mas…a realidade é que não corri. E essa é que conta.

Na próxima semana, devido à queda, só começarei a nadar na Quarta-feira. O pior nem são as feridas. O ombro tem qualquer coisa mais grave. Dói-me bastante em certos movimentos. Mas não será nada de muito mau por certo.
Veremos como irá correr a semana.

Bons treinos

Semana 21 (de 24 a 30 de Mar)

Boa, bastante boa a semana que passou. Mantive a consistência, tive sessões de treino boas, e claro houve muita dureza. Na altura em que mais é necessária.
O menos positivo continua a ser a falta de sono. Mas até já me custa falar disto. É um tema que se está a tornar repetitivo. E cansativo....
Falando da operacionalização do treino e começando pela natação, regressei ás três sessões de natação semanais. E a sessão de Sexta-feira foi tremenda! Sentia-me bastante cansado nesse dia e tinha pela frente uma tarefa de Limiar nada fácil. 12 X 100m V3 (ritmo de limiar) com descanso de 10s. E não havia vontade de fazer nem a primeira. Mas estava num dia em que me queria “castigar” por isso fiz 15!!!! Fiquei de rastos, mas faz parte! Não sou adepto do “No pain, no gain” sempre. Mas por vezes…tem que ser.
O treino de ciclismo e de corrida correu normalmente sem nada de particularmente diferente. No entanto, para terminar a semana em grande, inscrevi-me nos 12km de Salvaterra de Magos. Mas antes iria fazer 90km de bicicleta, com alguns intervalos a ritmo de prova. O Luís Bicudo acompanhou-me neste treino. Fizemos “apenas” 83km, mas o suficiente para deixar as pernas bem moídas. Chegámos a Salvaterra ás 10h e a prova era ás 10h30m. Apenas deu tempo para arrumar as bicicletas e correr 5m para desmoer as pernas. E lá fomos nós!
Grande empeno! Mas foi um excelente treino e deu para tirar algumas conclusões de como irá ser a prova de dia 26. Faltam apenas 4 semanas.
A ver como recupero desta semana. A que vem, promete ser igualmente dura!

Bons treinos