sexta-feira, 15 de maio de 2009

Reflexões após o HIM de Lisboa


A maioria de nós tem consciência da importância dos seguintes factores na performance:

> O volume de treino: quanto mais se treina, melhor é a performance. Isto é especialmente verdade junto dos amadores, que têm cargas de treino limitadas. Por vezes, basta mais uma sessão semanal de uma determinada modalidade, para se sentir logo a diferença;
> A qualidade da recuperação. Especialmente a qualidade do sono;
> O treino em grupo. Ter parceiros de treino com os mesmos objectivos e com níveis não muito desfasados.

No entanto, subestimamos muitas vezes estes factores durante o processo de treino.
Após ter terminado o HIM de Lisboa deste ano, dei por mim a comparar o meu resultado de 2008 com o de 2009 à luz dos mesmos.
A minha performance de 2009 foi em termos relativos, melhor que a de 2008. Nadei melhor, pedalei melhor e corri melhor.
Embora o treino seja cumulativo, i.e., todo o treino realizado no passado tem importância no actual, a verdade é que olhando apenas os 4 meses anteriores à prova, treinei o mesmo, ou talvez menos. Mas o resultado foi melhor!
E a explicação está nos últimos dois factores acima indicados.

Qualidade de recuperação.
No ano passado, a Catarina era bebé. As noites eram terríveis (não que agora sejam boas, mas são aceitáveis). Cheguei a dormir uma media de 5 a 6 horas em certas semanas. E mal dormidas. Na prática, tinha muitas dificuldades em recuperar!

Treino de grupo
Já no ano passado, fazia uma sessão semanal de corrida em grupo. Embora com objectivos distintos, pois a maioria dos atletas corre maratonas, por vezes em algumas sessões mais duras, sempre se consegue arranjar companhia. E isso ajuda.
Este ano procurei manter essa prática na corrida e por coincidência arranjei um parceiro para os treinos de natação com um nível muito parecido ao meu. E fez a diferença. As sessões de qualidade melhoraram muito, mesmo muito. Só no ciclismo é que devido à minha logística familiar, é-me difícil encontrar parceiros!

E continuo a querer melhorar. A questão é saber como!
No meu caso particular, aumentar o volume de treino mais não faz sentido. Estou já no limite. Por um lado pelas limitações temporais impostas pela família e pela profissão, por outro, pelo aspecto psicológico. Se treino mais, começo a achar que existe demasiado Triatlo na minha vida (ás vezes já acho) e não vejo isso como positivo.
A motivação vem de encontrar o balanço certo entre tudo. A fórmula para melhorar é descansar mais e melhor, especialmente de noite e procurar parceiros de treino para o ciclismo de forma a melhorar a qualidade das sessões.

Resumindo, não descurem o descanso e façam do Triatlo uma forma de socialização. Um desporto em que o processo de treino é colectivo e não individual. Desfrutamos mais e até os resultados são melhores!

Bons treinos para todos

segunda-feira, 4 de maio de 2009

Triatlo Longo de Lisboa - Crónica do Paulo

Como prometido, cá vai o resumo da minha prova.

Apesar de ter tido um descanso longe do ideal na semana que antecedeu a prova, desde 5a feira que me sentia bem e preparado para o evento. Após uma noite mal dormida (por vezes ainda me sucede no dia antes das provas), levantei-me com as galhinhas, comi, equipei-me e rumei na direcção da Expo.
Fiz o check in tranquilamente por volta das 7h. Durante o mesmo cometi um erro de principiante, que me poderia ter afectado bastante a prestação no segmento de ciclismo. Para transportar a bicicleta no carro, tirei ambas as rodas. Quando voltei a por tudo no lugar...não experimentei o material. Já vos conto o que sucedeu.
Socializei um pouco e com calma dirigi-me para a rampa da marina. Vesti o fato, meti-me na água e fiz 10m de aquecimento muito ligeiro. Procurei colocar-me bem na linha de partida e GO...parti!
As primeiras braçadas foram mais “submarinas”. Os bons nadadores vieram de trás e passaram literalmente por cima de mim. Mas nada que me tenha intimidado. Segui no meu ritmo confortável, sempre à procura de uns pés e tentando fazer o caminho mais directo para as bóias. Durante todo o percurso levei muita "porradinha" mas nunca me saltaram os óculos ou me doeu alguma coisa.
Sai da água e vi 32m no relógio. Em linha com o previsto. A T1 foi pacífica, feita com muita calma e com a perfeita noção que a dureza ia começar...agora. E os problemas começaram mal acabei de subir a rampa de acesso a avenida da Expo. Quando tentei pôr o pedaleiro grande...não consegui! Algo tinha sucedido ao desviador dianteiro. Fazer a prova sem o pedaleiro grande ia-me afectar muito nos percursos a favor do vento. Felizmente, a 1a parte era contra o vento, e usando o andamento maior na cassete traseira e uma cadência alta, conseguia manter um bom andamento. O sensor de velocidade também tinha ficado desalinhado e o monitor mostrava velocidade zero! Mas aqui tudo bem, a minha ideia era controlar a prova por ritmo cardíaco. A velocidade era irrelevante.
A minha estratégia para resolver a questão dos andamentos era desmontar após o retorno de Sta Iria e colocar o pedaleiro grande à mão! Mas não foi preciso faze-lo. Mal fiz o retorno, a mudança entrou. A partir daqui nunca mais a tirei. Fiz sempre a subida antes do retorno do ic2 no andamento mais leve na cassete traseira. Era obrigado a pedalar entre as 60 e as 70 rpm, mas não quis arriscar não conseguir voltar a por a pedaleiro grande.
O ciclismo foi feito a bom ritmo. Ligeiramente acima do meu plano original. A estratégia passava por evitar passar os 150 bpm. Mas especialmente na 2a volta, cheguei a andar perto dos 155 bpm. Comecei a sentir algum desgaste na terceira volta, mas nunca quebrei muito de ritmo e comecei a passar alguns atletas que iam em nítida perda. Era um bom sinal.
Nestas provas, se o ritmo adoptado for o correcto, é normal que o cansaço apareça no último quarto do segmento. Procurei igualmente comer e hidratar-me bem.
Faltava ainda o maior dos desafios. Correr os 20km. Sabia que os primeiros km da corrida iam ser difíceis. O corpo vinha moído do ciclismo e precisava adaptar-se a corrida. Comecei com prudência, mantendo o ritmo cardíaco nas 150 bpm. A estratégia passava por correr nos 155 bpm. Esperei soltar-me e acelerar um pouco. Mas...isso nunca sucedeu. Fui sempre à procura das pernas, as quais nunca encontrei. O sofrimento foi constante. No entanto, tentei perceber a que ritmo ia. Contabilizei aproximadamente 23m na segunda volta. Comecei a fazer contas, e pelo andar, se não quebrasse, faria qualquer coisa entre 1h32m e 1h34m. Nada mau...para quem tinha feito 1h37m no ano anterior. Deu-me algum ânimo. Acabei por quebrar ligeiramente e fazer 1h34m certos. Dado o meu (fraco) nível de corrida, até foi razoável. No entanto, sinto que a corrida pagou a factura de falta de km no ciclismo. Fico com a sensação que a melhorar algo, será correr um pouco melhor (2 a 3m).
É verdade que queremos sempre melhorar. È isso que muitas vezes nos dá a motivação e nos faz levantar da cama para treinar. Mas honestamente, no meu caso, com trabalho e família nas linha das frente das prioridades, se conseguir manter este nível, já me dou por muito satisfeito.
O importante é não parar.
E o bichinho anda a moer. Pode ser que vá a Zamora em Setembro. Decido durante o mês de Julho.

Bons treinos


Triatlo Longo de Lisboa - Crónica do Bruno

Boas pessoal,

Em relação às provas deste fim-de-semana, aqui vai um relato de como as coisas correram.
No Cartaxo fui mesmo muito cauteloso no início e só na última volta “corri”, porque me faz muita confusão andar devagar. Nunca me lembro de correr aquele ritmo, nem nos treinos. Nunca vou para provas “treinar” ou “rolar”, mas como gosto muito daquela prova, aliás, ainda não falhei qualquer das nove edições que se realizaram, fiz questão de participar mesmo com todas as condicionantes que havia.
Fui logo a correr para casa pois ainda tinha de preparar o material para a prova do dia seguinte e que ainda estava na arrecadação, para onde tinha ido depois do Triatlo do Ribatejo…
Passadas menos de dez horas já nadava na marina do Parque das Nações.
Logo de início afastei-me da molhada e não tive grandes problemas. Para compensar os óculos começaram a embaciar e tive de parar várias vezes para os limpar. Enfim, já está na lista de compras...
Fui sempre bastante confortável e relaxado, sempre a fugir ao contacto com outros nadadores. Só pensava no que me aguardava nas próximas horas.
Comecei a pedalar o mais suave possível, tentando poupar as pernas nada habituadas a pedalar, muito menos 90kms.
No fim da segunda volta, passou o Luís por mim com um ritmo bastante bom e confortável. Quando entrei pela terceira vez no IC2 notei que as forças já eram poucas e que o ritmo era cada vez menor. Já não conseguia ter uma posição confortável na bicicleta, o sofrimento aumentava a cada quilómetro e a última volta foi feita apenas à base de força de vontade, muito espírito de sacrifício e também vergonha de desistir… Sim, esse pensamento passou-me várias vezes pela cabeça, tal eram as dores. Nem em Zurique me senti assim.
Foi com alívio que cheguei ao parque de transição, ao menos ali estava ao pé do carro…
Comecei a correr já exausto e muito dorido mas com o passar dos kms fui ganhando ânimo e a perspectiva de finalizar esta prova nas condições em que a abordei deu-me forças para chegar ao fim.
A alegria de cortar a meta foi muita mas diferente das outras vezes. Este ano foi mais difícil, com muito mais sofrimento e menos prazer.
Assim não. Já passei desafios bem mais duros sem este nível de dor e sofrimento. Não posso sujeitar o meu corpo a estes esforços pois mais cedo ou mais tarde algo corre mal.
Soube ontem pelo Paulo que o João Santos, um bom amigo e companheiro de praticamente todas as minhas aventuras no Triatlo de longa distância, teve de ser evacuado para o hospital pois sentiu-se mal durante a prova. Teve algumas complicações mas felizmente as perspectivas são animadoras. Conheço-o bem e sei o que ele treina e como cuida do corpo. Se isto lhe aconteceu a ele pode acontecer a qualquer um de nós.
Não voltarei a fazer uma prova com esta duração sem o treino mínimo, sim, porque o treino que eu considero adequado é muito complicado eu conseguir fazer, principalmente no segmento de ciclismo.
Para o ano espero estar novamente na linha de partida do Triatlo Longo de Lisboa, e novamente com o Paulo e o Luís e quem sabe, com mais uns quantos Amigos que todos os anos nos vão apoiar e que ainda não ganharam coragem para dar o passo em frente. Um forte abraço ao Paulo Leote, ao César, ao Mário, ao Paulo Calixto, ao Marco e também ao Miguel que puxou por mim quando entrei para a última volta da corrida (…bem precisava). E já agora, também ao Paulo Teles que gritou por mim já devia estar a ser massajado e eu ainda tinha metade do segmento de corrida por fazer e ao Luís, por ter abrandado o suficiente quando passou por mim para me dar uma forcinha para o que faltava da prova. Muitos parabéns aos dois pela excelente prova que fizeram. Para mim não foi surpresa nenhuma. Com o esforço e empenho que dedicaram à vossa preparação só poderiam ter a devida recompensa. Azares como o que o Paulo teve em Porto Santo acontecem a qualquer um, só temos é de pensar na prova que se segue e abordá-la da melhor forma possível.
Bem, a bicicleta e o restante material já estão arrumados e só devem sair para a prova de Peniche. Espero vê-los a todos por lá e com muita força.

Um abraço e bons treinos
Bruno

Triatlo Longo Lisboa - Crónica do Luís

Obrigado por tudo equipa, sem vocês, e sem ajuda do Paulo nos treinos, não chegava à meta como cheguei, com forças para ir beber copos à tarde.
Antes de mais, quero exprimir a minha profunda admiração pelo Bruno. Deve ser preciso muita coragem e força de espírito para completar esta prova sem uma preparação específica. O esforço que ele suportou estava bem patente na expressão dele quando nos encontramos no fim. Parabéns.
Quanto à minha experiência, foi fantástica! Uma natação relaxada, que como sabem é o meu ponto mais fraco, mas a partir daqui foi sempre a ir para a frente. Na bike senti-me excelente, as primeiras voltas a poupar-me bem. Sem dores estranhas e sem nunca sair da posição aero, mesmo na subida. Na terceira volta comecei a aumentar o ritmo sem nunca forçar, continuei leve e a cortar o vento. Apetecia-me explodir e perseguir os prós quando passavam por mim razantes, mas contive-me claro a pensar na corrida. Até abrandei um pouco no retorno da última volta.
A minha boa forma no ciclismo reflectiu-se na corrida. Depois de uma volta para encontrar o passo, continuei no meu ritmo cruzeiro com a respiração leve, perto do fim da segunda volta olhei para o cronómetro, 46 min de corrida. Apercebi-me que estava a um bom nível para a minha corrida e ganhei novo ânimo para continuar. Na última volta comecei gradualmente a aumentar o ritmo e a forçar a respiração. No retorno vinha já endiabrado em cima da ponte, de tal forma que sprintei o mais que pude à medida que a meta estava mais próxima. O espanhol que ia à minha frente, já não o apanhei, mas ele assustou-se.
Espero repetir esta prova para o ano e quem sabe outros longos que apareçam como o de Porto Santo. Senti-me bem preparado, e pela primeira vez fiz uma bela prova, principalmente se pensar que na minha melhor Meia Maratona fiz à roda de 1h29m. Nesta prova corri em 1h32m (apesar faltarem algumas centenas de metros para a distancia certa).
O difícil não foi completar a prova, até porque não corri à procura de um resultado. Com mais sofrimento talvez pudesse tirar alguns minutos ao ciclismo sem prejudicar a corrida (para a próxima hehe). Difícil foi o meu percurso até chegar a esta prova. Quando comecei a fazer BTT e Triatlo nos Açores parecia tudo mais fácil. É muito gratificante para mim treinar e correr nas ilhas. Em Lisboa, a estudar cinema, é diferente. Cresci muito atleticamente no último ano devido à competição. Mas nas alturas de competição e treino mais intensivo, o cansaço do corpo puxa-me pelo cansaço psicológico e emocional, e muitas vezes é-me difícil resolver os conflitos que surgem entre as minhas várias paixões: o Cinema, o Triatlo, os amigos, a família. Mas lá está, somos todos um pouco loucos para nos meter-mos nestas coisas. Sem a minha dose de loucura não chegava aqui, nem ao Cinema nem ao Triatlo.

Bons treinos e bom descanso
Abraços
Luís Bicudo