Semana 12 (de 21 a 27 de Jan)

A semana que passou foi muito boa, mesmo muito boa! Provavelmente a semana com maior nível de stress de sempre!
Não falhei uma única sessão de treino, e especialmente na natação voltei a experimentar boas sensações! A sessão de 6a feira foi especialmente proveitosa! Tenho como objectivo (qualquer dia) nadar v3 (limiar) @ 1m40s/100m! Pelos indicadores de treino devo estar a 5s deste objectivo! Não será fácil ganhar estes 5s, mas com consistência e dedicação, chegarei lá!A sessão de Domingo foi estranha! Ia-me a sentir sem energia! Mas na ultima hora, a energia veio não sei de onde. Surpreendente!
Esta semana já esta comprometida. Segunda-feira e Terça-feira estarei fora de Portugal e não conseguirei treinar! Tentarei aproveitar para descansar! Pelo menos as noites de sono (ou a noite) serão melhores, mais tranquilas.Voltando ao tema da alimentação, na semana passada descrevi o que por norma como ao pequeno-almoço! Claro que o objectivo não era dizer o que como, mas sim o porquê de ser aquela a escolha. Saliento em particularmente a quantidade de antioxidantes (fruta, vitamina C, complexo anti-oxidante de baixa potência) e a boa gordura existente no óleo de linho, nas sementes e no óleo de Salmão. É importante manter o rácio w6/w3 entre 2/1 e 3/1. Não sou seguidor de nenhuma corrente alimentar, mas admiro particularmente a Dieta do Paleolítico (http://www.thepaleodiet.com). A dieta que ingeríamos quando os homens eram apenas caçadores colectores! Sem massas, sem pão, sem leite, sem feijão, sem ervilhas! Parece mau de mais, verdade? Mas não e bem assim. Quem tiver curiosidade de ler o livro talvez fique surpreendido. Os seus princípios estão bem fundamentados e faz todo o sentido. Embora nos dias que correm seja de difícil aplicação. Existe também uma versão da dieta adaptada a desportistas (escrita em conjunto com o Joe Friel). Recomendo a leitura!
Bons treinos.

Paulo

Semana 11 (de 14 a 20 de Jan)

Outra semana! Se estou cansado?...muito!! Muito mesmo! Domingo foi um dia em cheio!! Mas já lá vamos!
Primeiro o negativo da semana. A natação! Queria fazer novamente uma semana consistente de natação! 8km no mínimo, mas não consegui! Sabia que Sexta-feira tinha compromissos profissionais na hora de almoço que impediam a realização da minha típica sessão longa! Mas tinha esperança de a compensar no Sábado...mas com a família por perto, nem sempre é fácil, elas estão primeiro! E nada feito! Falhei igualmente a sessão de velocidade de corrida (tipicamente também à Sexta-feira)! Pelos meus cálculos já à a terceira semana seguida que isso acontece! Sendo a sessão que considero menos importante, é sacrificada sempre que falho qualquer uma das outras.
Pela positiva, destaco a sessão de corrida de Quarta-feira. Dura, dura, mas senti-me bem!
E voltando a Domingo, dia de recordes! 91km de bicicleta, o meu melhor de sempre! Mas o melhor para mim foi mesmo o dia. Estava fantástico, digno de provocar grandes sensações durante o treino! Um misto de liberdade, natureza e LUZ, muita luz!!! É isto que me alimenta que me motiva!
Mas a seguir é que foram elas! Não tinha dormido grande coisa, aliás, a semana foi muito má nesse campo, e decidi pegar nas meninas e ir ao Bar do Guincho aproveitar o SOL e ver o Mar. O fim do dia estava tremendo, não havia vento e a praia estava imensa! As meninas adoraram! Mas eu fiquei de rastos, mesmo de rastos! Mas é vida, pelo menos chegamos ao fim do dia com a sensação que realmente estamos a viver, a aproveitar todos os minutos!
Voltando ao autores que sigo para prescrever treino. No ciclismo não tenho nenhum autor fixo, mas sim vários. Desde o Cris Carmicael, ao Joe Friel e outros, uso de tudo um pouco, respeitando sempre a modelação do treino.
Por curiosidade cá vai um típico pequeno-almoço meu:

> 1 Kiwi
> 1 Colher de sopa de Mel
> 1 Colher de sopa de Óleo de Linho
> 1 Taça com 2 colheres de sopa de sementes de linho + 1 colher de sopa de sementes de girassol (tudo triturado no moedor de café) + leite magro + Nestum com MEL
> 1 g vitamina C
> 1 Anti-oxidante de baixa potência (nem sempre)
> 1 Cápsula de óleo de salmão!

Caso o treino matinal tenha sido duro, junto igualmente uma medida de Total Whey (proteína do soro do leite) na taça para aumentar o aporte de proteína.

Faltam quase 3 meses! Tudo corre muito bem!
Bons treinos

Semana 10 (de 7 a 13 de Jan)

Finalmente uma boa semana de natação! E no geral, também uma semana bastante boa!
Na natação, 8km divididos por 3 sessões, sendo uma delas de 3km! Algo que não sucedia à muito, muito tempo. Mas melhor que os km, foi a qualidade das sessões. Nadei sempre com vontade e senti sempre o bom moer no final dos treinos!
No plano geral, apenas falhei a sessão de Quarta-feira de manhã, devido a, como de costume, uma noite pessimamente dormida! Pela positiva, Sexta-feira feira foi um dia tremendo, tremendo. De tal forma que a determinada altura não sabia se estava cansado se anestesiado! No domingo acabei por não seguir o rigor do plano, e fazer algo mais livre! Respeitei a duração do mesmo, mas não estava capaz de fazer nada estruturado. Alem disso, o Ergomo estava a marcar Watts a mais (uns 40!) e ia sem óleo na corrente. O ruído ia-me a moer os nervos!
Surpreendentemente consegui tirar uma soneca no Domingo à tarde (finalmente)! Foram só 45m, mas fiquei como novo. Estava mesmo a precisar!!!
A tentativa de perder peso continua a ser isso mesmo, apenas uma tentativa!!! Preciso de uma mudança de atitude nesta área, ou não!!!
Durante estas breves crónicas ainda não abordei os autores que por norma sigo quando planeio o treino. Já li inúmeros livros sobre triatlo, corrida, natação, ciclismo, treino em geral, alimentação, psicologia, etc. Uns melhores, outros menos bons, mas acima de tudo, o importante é conhecer os conceitos, o porquê das coisas e verificar a sua base científica. Gosto particularmente de manter as coisas simples (KISS). E nesse capítulo, os autores americanos, são exímios! Um bom exemplo é o livro “Daniels Running Formula” do Jack Daniels. Simples, fácil de compreender, fácil de aplicar, e tem lá as noções essenciais todas.

Resumo do treino de nataçao de Sexta feira

500m 2 X (200m bilateral + 50m pernas)

450m 3 X (100m Punho fechado + 50m DPS(Distance per Stroke))

200m 4 x 50 progressivo 1-4

1800m 2x (5x100m@1m45s rt 10s + 400 V1 bilateral)

50m 50 Relax

Até para a semana. Bons treinos!

Semana 9 (de 31 de Dez a 6 de Jan)

Esta semana não foi muito diferente das anteriores, mas melhor, melhor. Não óptima, mas boa! Como era de esperar dia 1 nada fiz. Depois de 8 semanas estava na altura de alterar algo no plano de treino. Comecei a colocar intensidade! Sessões de limiar (LT). Na Domingo decidi igualmente ir a uma prova de 10km para fazer um teste!

E tudo foi correndo pela normalidade até à noite de Quinta-feira para Sexta-feira. Foi tão má que nem me consegui levantar para treinar! Para me vingar decidi fazer uma sessão de natação mais "puxada" do que aquilo que o plano previa. 2,9km, o mais longo dos últimos dois anos! E senti-me bem! No Sábado também me estava a sentir bem, muito bem até, o corpo estava leve. Mas com almoço em família, uma festa de anos à noite e mais uma noite mal dormida, cheguei à madrugada de Domingo, tudo menos fresco e leve! Mas lá fui fazer a sessão de ciclismo como estava no plano! E depois rumei de carro a Alenquer para correr os 10km do Camarnal.

Sentia as pernas bem pesadas, por isso achei melhor começar de forma prudente! A prova começa com uma subida, a qual tem que ser percorrida quatro vezes. Logo na primeira passagem senti o mau estado em que estava. Mas mesmo assim, não fui capaz de ir a um ritmo prudente. Rapidamente o meu ritmo cardíaco foi para valores muito próximos do que seria habitual se tivesse partido fresco! Mas aguentei, quebrei perto do final, mas não demasiado! Fiquei satisfeito com o resultado! Mais 25s que o ano passado, em que corri fresco, nada mau!

Estou a tentar (sim tentar) ter mais cuidado com o que como. Mas não vai ser fácil! O sucesso passa por controlar o que como durante o final do dia, onde por norma, abuso! O objectivo é perder 2kg até Março. Passar de 80kg para 78kg. Veremos, seria interessante mas não é fundamental.

Bons treinos!

Ácido Láctico - Mitos

O texto seguinte é um excerto do Livro “A Dieta Paleo para Atletas” 1 de Loren Cordain e Joe Friel. O livro foi publicado em 2005 pela Rodale Press.

1 A “Dieta Paleo” é uma abreviatura de dieta do paleolítico. Em termos muitos resumidos, existe uma corrente de opinião que defende que o nosso corpo está geneticamente preparado para comer o que se comia durante o período do paleolítico, onde éramos caçadores colectores. Algumas das doenças que nos afectam actualmente (ataques de coração, AVC, etc.) apareceram depois, durante o período neolítico, devido a alterações na alimentação. Na Internet é possível encontrar muita informação sobre o tema.

Durante quase um século, atletas e fisiologistas consideraram o ácido láctico como a principal fonte de fadiga durante exercícios de alta intensidade e consideravam-no um produto do metabolismo muscular para “deitar fora”. Mas actualmente, esta forma de pensar está a ser posta em causa. Recentemente os cientistas aprenderam que esta substancia que produzimos em grandes quantidades durante o exercício não é causa de fadiga, mas actualmente ajuda a prevenir a mesma.

Esta antiga forma de compreender o ácido láctico começou com o fisiologista e prémio Nobel Inglês Archibald V. Hill, o qual em 1929 no seu laboratório provou utilizando ratos que a fadiga muscular estava associada à acumulação de ácido láctico. O que ele não sabia, e o que apenas recentemente aprendemos, é que quando o músculo é visto como parte de um sistema biológico completo, ao invés de ser analisado isolado do resto do corpo, o ácido láctico é processado e convertido em energia para ajudar os músculos a continuar em funcionamento. Ele não causa fadiga.

Nem o Ácido Láctico causa as dores musculares no dia seguinte ao exercício. Isto é um mito que existe há décadas e que se recusa a desaparecer embora haja clara evidência do contrário nos últimos 20 anos. A causa mais provável dessas dores musculares é a inflamação de algumas fibras musculares devido a excesso de utilização.

Então se o ácido láctico não é o vilão que pensávamos que era, o que é que causa a fadiga e a sensação de calor nos músculos durante exercícios curtos e intensos como treino de séries ou competições que duram poucos minutos? Para obter uma resposta é necessário compreender a escala do pH, a qual nos diz quanto ácidos ou alcalinos (base) os fluidos do nosso corpo estão medidos numa escala de 1 a 14 associada ao aumento ou diminuição dos iões de hidrogénio. Nesta escala, valores abaixo de 7 (pH neutro) indicam um aumento da acidificação enquanto valores acima de 7 indicam um aumento da alcalinidade. Exemplo de fluidos ácidos são ácido hidrocloridico (pH=1) e vinagre (pH=3) enquanto o leite (pH=10,5) e a amónia (pH=11,7) são alcalinos.

Em repouso o pH do nosso sangue é por volta dos 7.4 – ligeiramente alcalino.
Em termos do sangue, pequenas alterações no equilíbrio ácido-base têm grandes consequências. Por exemplo, durante um esforço máximo de dois a três minutos, o pH do sangue pode baixar até 6.4. Em termos bioquímicos, isto significa uma enorme alteração da acidificação, que produz uma sensação de calor no músculo que produz o trabalho e conduz à inabilidade do mesmo continuar a contrair. A fadiga instala-se.

Se o ácido láctico não é a razão para a queda do pH, quem o será? A resposta reside nas nossas fontes de energia durante esses curtos esforços de alta intensidade – glicogénio e glucose. Ambos são hidratos de carbono, mas têm uma composição química ligeiramente diferente. O Glicogénio está armazenado dentro do músculo de onde pode ser rapidamente transformado em energia. A Glucose, que se encontra armazenada no fígado e na corrente sanguínea, é “recrutada” para a produção de energia quando as reservas de Glicogénio não conseguem satisfazer a procura ou quando esta começa a escassear. Quando o Glicogénio é transformado para produzir energia uma unidade de hidrogénio é libertada. Mas se a glucose também têm que ser utilizada na produção de energia, que é caso dos exercícios de alta intensidade, duas unidades de hidrogénio são libertadas. Esta rápida duplicação de iões de hidrogénio no sistema reduz o pH causando “o calor” e a fadiga associada à acidificação. A mesma quantidade de ácido láctico é produzida independentemente da fonte de energia utilizada.

Longe de ser um vilão, o ácido láctico é um aliado durante exercícios intensos. Ele contribui para manter o corpo a “trabalhar” quando a intensidade aumenta. Além de ser reconvertido em fonte de energia, quando o hidrogénio se começa a acumular, o ácido láctico transporta-o para fora da célula muscular e ajuda a atenuar os seus efeitos negativos.

Após, aproximadamente 80 anos, a má reputação do ácido láctico está a ser alterada.

Semana 8 (de 24 a 30 de Dez 2007)

Esta semana nem sei bem por onde começar!
Não foi uma boa semana. Muita falta de focus!
Natal, de férias, só podia resultar numa semana fraquinha. Tenho aquela sensação de "stuck in the midle". Nem treinei como deve ser, nem descansei!
Fui treinando, mas sem grande convicção. Como era óbvio, dia de Natal não fiz nada! Nadar, apenas consegui Sexta-feira! E nem na bicicleta nem na corrida foi uma boa semana! Para piorar, Sexta-feira de manha acordei com uma forte dor de garganta. Mas nada de febre. Pelo menos, por enquanto! E na Quinta-feira sentia-me sem forcas. Acho que já era um sinal da dor de garganta! O único ponto positivo foi a sessão de corrida de Quarta-feira e o treino de Domingo! Quarta fiz 20km e o que mais me surpreendeu foi que não fiquei muito moído! Isso é bom!
O treino de Domingo não prometia grande coisa. A noite de Sexta-feira para Sabado foi muito mal dormida e para piorar o meu descanso tive o dia inteiro de Sábado com 5 crianças, todas mulheres, entre os 3 e os 8 anos! Mais a bebé! Para piorar apenas dormi 6 horas e meia de Sábado para Domingo.
Mas o treino foi bom! Fiquei bem moído, mas não esgotado. Apesar de a distância percorrida não ter sido a maior de sempre, olhando aos dados do Ergomo, a TSS (que medo o índice absoluto de stress da sessão) foi o maior de sempre. Mas o sono, o maravilhoso sono, continua a ser o problema! Nem uma sesta, nem uma sesta!
Uma boa surpresa desta semana foi a prenda de natal do meu sogro! O livro "O Homem da Ultra Maratona" do Dean Karnazes! Já conhecia o livro, pois alem de ele ter cá estado este ano, nas minhas corridas sociais da hora de almoço, já tinha ouvido falar em alguns feitos do conteúdo do mesmo. Mas nunca me tinha apelado á curiosidade. Achava que era demasiado doentio, fanatismo a mais. Mas depois de já ter lido 130 páginas, mudei de opinião. É um livro interessante. Por diversas razões.
É claro que existe ali um fanatismo imenso, mas admitido e não escondido. Contem igualmente mensagens muito boas e reais. Por inúmeras vezes nos conseguimos rever na história. E se já acho que faço muitos sacrifícios para manter o Triatlo vivo, ao pé deste rapaz, tudo parece uma brincadeira.
O início da próxima semana vai continuar a ser atribulado (novo ano), mas a partir de 4a feira, a ver se volto as rotinas normais! Domingo, tenciono ir fazer uma prova de 9,6km. No Camarnal em Alenquer. Veremos onde está a corrida! Está na altura de começar a colocar alguma intensidade nos treinos.
Bons treinos