Semana 20 (de 17 a 23 de Mar)

Uma semana diferente.

Como tinha mencionado na minha última crónica, estive de férias. Altura em que treino sempre menos. E a regra confirmou-se.
A modalidade mais afectada foi a natação. Não só pela falta de tempo, mas devido ás condições climatéricas. Estava planeado fazer uma ou duas sessões em água aberta. E o local onde estava, tinha condições ideais para isso. Mas com o vento frio que esteve, a água estava gelada e não houve coragem. Resultado: nadei apenas 30m na 2ª feira. Mas estes 30m foram únicos. Na Praia da Torre, à hora e almoço, a chover e com imensa ondulação! No mínimo diferente! Para quem não nadava em água aberta desde o CN no Estoril em Outubro, foi um belo baptismo!
De resto, falhei uma ou outra sessão de corrida e a qualidade do treino foi muito em linha com as ultimas semanas. Mediana. As noites continuaram más em termos de sono e isso vai afectando a recuperação. Mas soube bem correr e andar de bicicleta em locais novos, especialmente quando são no meio da natureza, como era o caso.
Claro que nesta fase da preparação, não era uma semana destas que pretendia ter. Depois de todo o treino de base efectuado, estas ultimas semanas eram tidas como cruciais. O objectivo era tirar o corpo da sua zona de conforto, levá-lo aos limites. Mas isso não tem sucedido da forma que eu gostaria. Mas não é o fim do mundo. Faz parte. É a realidade e já muito eu tenho feito!
Nesta semana regressarei em força à natação e a mesma irá terminar com um testes para o HIM. No Domingo dia 30 tenho planeado fazer 90km de bicicleta com 1h20m de intervalos em CP90 (que será muito perto de ritmo de prova) e de seguida correr os 12km de Salvaterra de magos. Deverá ser um belo empeno, mas servirá (ou não) para tirar conclusões sobre a que ritmos deverei efectuar a prova. Servirá também para testar os “intestinos”. Irei tentar replicar a estratégia de alimentação e hidratação da prova e ver como me vou dar!
De resto, tudo normal, a bicicleta está a postos, o peso está normalizado (81kg) e tudo corre tranquilamente.
Como novidade, adquiri um cinto com 4 bidons distribuídos de 200ml, que tenciono utilizar durante a corrida no HIM. Mas ainda não o testei! Comprei igualmente um equipamento, no qual vou colocar o meu nome, a palavra POR e o logotipo do patrocionador. Tudo se está a compor!
Bons treinos

CP 90. Potencia Media suportável durante 90m em treino.

Semana 19 (de 10 a 16 Mar)

De arrasto!!!! È a palavra certa para descrever a semana que passou. Não promete mesmo nada de positivo! Mas passemos aos factos.

Desta vez, e tendo em conta o que sucedera após o Duatlo de Vila Franca de Xira, planei 3 dias de descanso após o Duatlo do Cadaval. Nada de grandes intensidades nesses dias. Mas as noites continuam terríveis, o sono é pouco, e acabo por não conseguir descansar como deve ser!
Fui fazendo o treino planeado, mas apenas por pura teimosia. O ponto mais alto (ou mais baixo) desta falta de energia foi o dia de Sexta-feira. A corrida matinal foi realizada em puro piloto automático. Quase não sentia o corpo e a cabeça parecia que estava a estalar! Todo o corpo pesava!
Ao almoço pensei em não ir nadar. Não me sentia em condições, e alem disso, tinha umas tarefas de Limiar nada fáceis de realizar! Mas “stick to the plan”. Lá me meti na água e fui ver o que saia! E até correu bem! Embora nunca me tenha sentido grande coisa (não podia mesmo).

No Sábado consegui descansar mais que o normal e isso fez-me bem. O treino de Domingo correu bastante bem! Mesmo muito bem. O que me deixou mais animado (admito que toda esta falta de sono, me desmorece por vezes).

Esta semana irá ser diferente. Vou estar de ferias e nessas alturas treino sempre menos! Alem disso está na altura de começar a fazer sessões de natação em água aberta. A ideia é substituir o treino de piscina de Segunda-feira, por 40m de natação na Praia da Torre. Mas a água ainda deve estar bem fria….

Bons treinos

Semana 18 (de 3 a 9 de Mar)

Uma boa semana em termos de consistência de treino.
Praticamente segui o plano a 100%. Isso é bom. Significa igualmente que regressei ás 3 x sessões de natação semanais.

Em termos de boas sensações, saliento a sessão de Quarta-feira de corrida. Tinha planeado uma sessão de treino mista, onde iria fazer um pouco de velocidade, vo2max e limiar. O objectivo era estimular os diferentes sistemas energéticos, mas sem deixar grande mossa. O Duatlo do Cadaval era no fim-de-semana. Nessa madrugada de Quarta-feira as sensações foram excelentes. Desejei sentir-me assim no Cadaval.
Mas a semana de sono voltou a ser muito má. A pequena Catarina nunca mais entra nos “eixos”. E claro, no dia da prova, estava longe de me sentir como na Quarta-feira. Mas também não me sentia mal. Sentia-me normal, mas sem vontade de começar logo a sofrer de início. Iniciei a corrida de forma moderada e esperei que as boas sensações aparecessem. Mas não, isso não sucedeu, e fui incapaz de sair do ritmo “mais prudente” durante os 5km.
Mas o pior estava para vir. O segmento de ciclismo. Abordei o segmento com cautela e rapidamente me vi inserido num grupo com 2 ou 3 elementos mais fortes. Procurei andar resguardado, mas mesmo assim, senti muitas dificuldades nas acelerações que por vezes sucediam. Alem disso, fui surpreendido por uma subida que não contava. Mas cerrei os dentes e lá aguentei. O Ergomo é que não enganava. Os meus watts andavam pelas ruas da amargura e o sofrimento era muito!
A última corrida foi a um ritmo muito controlado. O interessante é que nem sequer ia a sofrer. Não conseguia, alem disso ia com ameaças de cambreas nas pernas, pelo que as subidas eram sempre feitas em contenção. Não ia a sofrer, mas também não dava para mais. Acho que o meu corpo já tinha tido a sua dose de sofrimento. Deu para perceber que o meu ciclismo continua fraco, pelo menos no que a provas de intensidade se refere.
Esta semana irei iniciar um novo bloco de treino de 5 semanas que terminará com o “taper” para o Triatlo longo. Veremos como vão correr estas semanas. Sem stress!!

Bons treinos
Paulo

Duatlo do Cadaval - Crónica do Bruno

Mais um Duatlo do Cadaval, prova que é, há já alguns anos, Campeonato Nacional de Clubes de Duatlo.
A prova começou atrasada (mais uma vez) e pela razão do costume. Continuo sem compreender porque certos atletas esperam pela última chamada para se dirigirem para a linha de partida. Como são algumas dezenas, causam grande incómodo a todos os outros atletas que, atempadamente, se dirigem para a zona de partida. E o pior é que muitos não têm um nível que justifique tal atitude…
No que me diz respeito, a 1ª corrida correu dentro do normal. No 1º km tive de ultrapassar um grande número (dos tais atletas que gosta de partir lá na frente somente para atrapalhar os outros, ou para aparecer na TV…). Mantive um ritmo forte e até consegui ultrapassar a segunda atleta feminina antes da primeira transição. No segmento de ciclismo foi esperar que viesse alguém para puxar e quem apareceu foi mesmo a Anais Moniz. A moça corre pouco mas pedalar, pedala ela…
Ainda apareceu um pequeno grupo que ajudou bastante a rapariga (sim, porque até então só ela puxava).
O ritmo era bastante bom e fomos apanhando pequenos grupos. Já era um pequeno pelotão…
Infelizmente para mim, que ia bastante confortável desde o início, apareceu a grande dificuldade do percurso, uma longa subida que nos levava de volta ao Cadaval.
Não consegui seguir o ritmo dos restantes elementos do grupo e no fim da subida tinha quase 100 metros de atraso que eram irrecuperáveis.
Lá esperei pela grupo seguinte que não apareceu… apenas perto do fim da segunda volta apareceu o grupo que vinha a rebocar as meninas do C.O. de Oeiras. Mais uma vez na subida descolei e fui-me preparando para a segunda corrida.
As pernas não colaboraram ao início mas na segunda volta já deu para correr um pouco mais rápido se bem que apenas tenha ganho um lugar ou dois no último segmento pois o tempo que tinha perdido na subida foi significativo e teria de ter corrido ao meu melhor nível para recuperá-lo. Como isso não sucedeu…
O balanço final é positivo. As dificuldades no ciclismo continuam mas notam-se um pouco menos na estrada do que no BTT. Mas só um bocadinho…
O resto da equipa portou-se à altura dos acontecimentos, ao nível que já tinha demonstrado nas provas anteriores.
Este Domingo tentarei atingir um dos meus objectivos para este ano na Meia Maratona de Lisboa. Tinha estabelecido a marca dos 80 minutos como alvo mas parece-me que ainda não estou em condições de o atingir, será muito difícil. Mas vou tentá-lo na mesma. Vou dar luta… o meu recorde pessoal (1h23m40s) esse, irá cair. A não ser que algo fora do normal aconteça.
A partir daí irei começar os treinos de bicicleta e de natação que a época dos triatlos está aí.
Estou curioso para ver como estamos todos este ano no triatlo. Eu pessoalmente estou a contar sair bem mais atrás da água do que acontecia o ano passado.
Pelo que me vou apercebendo penso que os restantes elementos da equipa estão mais fortes do que no ano passado.
2008 Vai ser um bom ano para todos nós. Ou não fosse ano olímpico…

Um abraço e bons treinos
Bruno

Semana 17 (de 25 Fev a 02 Mar)

Melhor, melhor que a semana passada. Mesmo com todos os problemas de agenda que sabia que ia enfrentar. Começando pela natação. Como já vai sendo habitual, apenas duas sessões. Mas a sessão de Quarta-feira foi tremenda! Há muito que não me sentia tão bem na água.
Foi igualmente uma semana em que me apercebi de algumas alterações que tenho que efectuar no meu planeamento semanal e na operacionalização das sessões de treino.
Já percebi que a suposta sessão "dura" de Quinta-feira de ciclismo não rende. Isto porque depois da sessão longa de corrida de 4ª feira, fico sempre bem moído. Além disso, a ordem é inversa à que devia ser. Nas provas, a corrida é no seguimento da bicicleta, não o contrário. Terei que tentar ajustar isto. Mas ainda não sei como.
Outras alterações a efectuar no treino estão relacionadas com as sessões de Vo2max (consumo máximo de oxigénio) de natação e ciclismo.
Às 4 semanas que ando a trabalhar (ou a tentar) Vo2max nestas modalidades. Mas sinto sempre que o treino fica sempre aquém do pretendido.
No meu caso, atingir a zona de Vo2max na corrida é fácil. Envolvendo a corrida mais grupos musculares que a natação e ciclismo, consigo com mais ou menos facilidade chegar ao ritmo cardíaco da zona. Nesta zona a percepção de esforço é muito difícil e a respiração é muito ofegante. Regra geral, as séries de Vo2max duram entre 3m e 5m com recuperação entre metade à totalidade do tempo de trabalho. Mas nem sempre tem que ser assim. Podemos fazer este tipo de trabalho com intervalos mais reduzidos e com menos tempo de recuperação. Um exemplo seria 4 x (2m forte + 1m descanso + 1m forte + 30s descanso + 30s forte + 30s descanso).
No ciclismo e na corrida os grupos musculares envolvidos são mais reduzidos. E no meu caso particular, sinto que me falta “força” para conseguir atingir a zona de Vo2max.
Na natação, fiz um bloco de treino onde inclui 1 x por semana uma sessão de Vo2max. Tipo 4 x 200m @ 3m20s com saída em 5m30s. Mas nunca senti que estava mesmo em Vo2max. Estava perto, mas não lá.
Por isso, irei trocar esta sessão por algo que julgo ser mais proveitoso. Fazer sessões de “Critical Speed (CS)”, que é uma zona entre Limiar e Vo2max. Focando na puxada de braços.
Um exemplo de uma sessão CS é 20 x 50m forte com descanso ½ a 2/3 do tempo de trabalho.
No meu caso 20 x 50m @ 45s com saídas em 1m15s.
Acredito que ao fim de um bloco de 4 a 6 semanas consiga fazer realmente Vo2max.
No ciclismo, tenho igualmente tentado fazer Vo2max 1 x semana. Mas sinto os mesmos sintomas que na natação, com agravante da sessão ser à Quinta-feira, como expliquei no início. Neste caso, irei trocar estas sessões por “Strengh Boosters”, tipo séries de 3m a 5m em cadência baixa, a sentir as pernas a dar o litro, com recuperação de 3m. O ritmo cardíaco deverá atingir a zona de Limiar apenas no final do intervalo.
De volta à semana, o treino de Domingo foi bom. Começou mal, mas acabou muito bem. Muito ao contrário da semana passada. Outra novidade é que troquei os tradicionais terrenos planos da minha zona por um percurso mais acidentado. Já percebi que preciso de fazer muitas subidas. E precisava igualmente de uns treinos em grupo, a doer, ou uma maratona de BTT.
Esta semana vai terminar com o Duatlo do Cadaval. Vai servir para perceber onde estou no ciclismo de estrada. Tentarei descansar mais que o normal.

Bons treinos

Maratona BTT do Camarnal - Crónica do Luís

Gostei muito da maratona btt do Camarnal. Adorei o circuito e a paissagem.

Antes da partida não tinha nenhum objectivo definido, até porque nunca tinha feito uma maratona btt, mesmo assim pretendia manter um ritmo constante ao longo da prova sem fazer paragens.

No principio ainda consegui manter um ritmo forte, principalmente nas subidas e a direito, já a descer, alguns atletas com melhor técnica ganhavam o tempo que eu lhes roubava nas subidas, depois começaram a aparecer aqueles sinais de "perigo - desmontar" que cedo me apercebi que o melhor era respeitar, estes sinais eram mais frequentes do que eu imaginei, e houve lá uma altura em que fiz uma longa corridinha, ora a descer, ora a subir com a bicicleta às costas.

Estes episódios fizeram-me perder o tal ritmo constante que eu procurava, mas o pior foi a lama, mais ou menos a meio da prova, uma recta imensa só de lama, nunca vi nada daquilo, tive de parar 2 ou 3 vezes para acertos na bike, bike que depois do banho de lama nunca mais funcionou como deve ser, mudanças e corrente falhavam principalmente a subir o que era bastante frustrante.

Depois disto andei muito tempo sozinho, fiz uma paragem em cima de um cabeço onde estava um dos pontos de control e pouco depois disso o Mário Couto alcançou-me e tive o prazer de fazer cerca de 8 km na roda/companhia dele. Perdi-o de vista numa das ultimas singletracks, já só o encontrei na meta, a receber uma massagem em cima da marquesa.
Resumindo, gostei muito da prova e fiz um tempo esperado, mas aprendi que manter um ritmo constante não é para maratonas btt. Ganhei mais alguma experiência em termos técnicos, e fiquei a saber que preciso também de mais alguma habilidade para fazer a bicicleta a responder melhor.

Luís Bicudo

Maratona BTT Camarnal - Crónica do Bruno

Amigos,

Este passado fim-de-semana realizou-se a maratona de BTT do Camarnal, no concelho de Alenquer. A data de prova e a proximidade do local, tornam-na ideal como preparação dos Duatlos/Triatlos que aí vêm. Aqui fica um relato da prova.
Depois de alguns minutos de amena cavaqueira com os membros da nossa equipa que também participaram, o Mário Couto e o Luís Bicudo, lá arrancámos para o percurso (60 kms) no meio de um intenso nevoeiro que rapidamente se dissipou.
As dificuldades é que não demoraram a surgir.
O percurso estava dividido pela Auto-Estrada nº 1 e a primeira parte desenrolava-se no lado Este. Um percurso técnico, demasiado técnico para mim. Partes haviam onde era exigido dos participantes autênticos malabarismos em cima da bicicleta.
Como é óbvio passei largos minutos apeado a empurrar a minha companheira de aventura.
O pior foi quando apareceu uma longa recta completamente preenchida com um lamaçal que acrescentou alguns quilos às bicicletas. Tive de parar mais uma vez para arrancar grandes bocados de lama porque simplesmente as rodas tinham bloqueado com a quantidade de lama que se tinha acumulado junto aos travões.
A bicicleta nunca mais funcionou normalmente e foi por pura teimosia que não segui as setas que indicavam o percurso mais curto (30 kms). Por esta altura, nem metade do percurso tinha percorrido, já tinha a bicicleta em muito mau estado e muitos minutos passados a empurrá-la. Vontade não me faltou mas em boa hora não o fiz.
Passámos para o lado Oeste da A1 e a qualidade dos trilhos melhorou muito. Embora a bicicleta estivesse com muitos problemas consegui imprimir um ritmo forte. Nesta altura comecei a ultrapassar muitos participantes mas os problemas faziam com que tivesse de parar constantemente e novamente lá passavam todos por mim.
Na parte final o terreno era propício a grandes velocidades e aí deu para andar um pouco mais depressa.
Deu para ver (não que tivesse muitas dúvidas) que o BTT não é definitivamente o meu futuro… Se tenho alguma força, nem que seja força de vontade, quando aparecem percursos mais técnicos, perco muito, mas mesmo muito tempo, para toda a gente. Ainda recupero algum tempo nos estradões, mas ontem o percurso (principalmente a 1ª parte) era fértil em “singletracks” e trialeiras, algumas abertas propositadamente pela organização para dificultar ainda mais a vida aos participantes, talvez com o intuito de provocar maiores diferenças entre os atletas da frente.
Lá cortei a meta e a seguir veio o melhor. Uma excelente massagem (da mesma equipa que estava no Duatlo do Jamor) e um bom almoço. Bem merecidos…
O balanço não é muito positivo. Não gostei do percurso (apreciei muito mais o da prova da Ota). A bicicleta ficou num estado lastimável, em termos de treino foi apenas razoável (um treino na estrada teria rendido muito mais), mas felizmente não me aleijei (se bem que não me livrasse de uns quantos sustos) e esta semana estarei em condições de continuar os treinos com vista à meia maratona de Lisboa.
Pelo meio temos o Duatlo Cadaval já no próximo Domingo, onde espero que toda a equipa tenha um bom desempenho como os que teve até agora.
Sei que a maratona de Barcelona não correu muito bem ao Manuel Batista. Nada que o faça desanimar. Acontece. E numa prova tão complicada como a maratona é mais fácil de existirem estes contratempos. O importante é não desanimar que dentro de duas semanas temos a prova da ponte 25 de Abril. Força Manuel!
E boa sorte também para os que irão participar na Corrida das Lezírias. Tenho pena de não ir, mas o calendário assim o exige. Não se pode ir a todas.

Um abraço e bons treinos
Bruno