quarta-feira, 5 de março de 2008

Semana 17 (de 25 Fev a 02 Mar)



Melhor, melhor que a semana passada. Mesmo com todos os problemas de agenda que sabia que ia enfrentar. Começando pela natação. Como já vai sendo habitual, apenas duas sessões. Mas a sessão de Quarta-feira foi tremenda! Há muito que não me sentia tão bem na água.
Foi igualmente uma semana em que me apercebi de algumas alterações que tenho que efectuar no meu planeamento semanal e na operacionalização das sessões de treino.
Já percebi que a suposta sessão "dura" de Quinta-feira de ciclismo não rende. Isto porque depois da sessão longa de corrida de 4ª feira, fico sempre bem moído. Além disso, a ordem é inversa à que devia ser. Nas provas, a corrida é no seguimento da bicicleta, não o contrário. Terei que tentar ajustar isto. Mas ainda não sei como.
Outras alterações a efectuar no treino estão relacionadas com as sessões de Vo2max (consumo máximo de oxigénio) de natação e ciclismo.
Às 4 semanas que ando a trabalhar (ou a tentar) Vo2max nestas modalidades. Mas sinto sempre que o treino fica sempre aquém do pretendido.
No meu caso, atingir a zona de Vo2max na corrida é fácil. Envolvendo a corrida mais grupos musculares que a natação e ciclismo, consigo com mais ou menos facilidade chegar ao ritmo cardíaco da zona. Nesta zona a percepção de esforço é muito difícil e a respiração é muito ofegante. Regra geral, as séries de Vo2max duram entre 3m e 5m com recuperação entre metade à totalidade do tempo de trabalho. Mas nem sempre tem que ser assim. Podemos fazer este tipo de trabalho com intervalos mais reduzidos e com menos tempo de recuperação. Um exemplo seria 4 x (2m forte + 1m descanso + 1m forte + 30s descanso + 30s forte + 30s descanso).
No ciclismo e na corrida os grupos musculares envolvidos são mais reduzidos. E no meu caso particular, sinto que me falta “força” para conseguir atingir a zona de Vo2max.
Na natação, fiz um bloco de treino onde inclui 1 x por semana uma sessão de Vo2max. Tipo 4 x 200m @ 3m20s com saída em 5m30s. Mas nunca senti que estava mesmo em Vo2max. Estava perto, mas não lá.
Por isso, irei trocar esta sessão por algo que julgo ser mais proveitoso. Fazer sessões de “Critical Speed (CS)”, que é uma zona entre Limiar e Vo2max. Focando na puxada de braços.
Um exemplo de uma sessão CS é 20 x 50m forte com descanso ½ a 2/3 do tempo de trabalho.
No meu caso 20 x 50m @ 45s com saídas em 1m15s.
Acredito que ao fim de um bloco de 4 a 6 semanas consiga fazer realmente Vo2max.
No ciclismo, tenho igualmente tentado fazer Vo2max 1 x semana. Mas sinto os mesmos sintomas que na natação, com agravante da sessão ser à Quinta-feira, como expliquei no início. Neste caso, irei trocar estas sessões por “Strengh Boosters”, tipo séries de 3m a 5m em cadência baixa, a sentir as pernas a dar o litro, com recuperação de 3m. O ritmo cardíaco deverá atingir a zona de Limiar apenas no final do intervalo.
De volta à semana, o treino de Domingo foi bom. Começou mal, mas acabou muito bem. Muito ao contrário da semana passada. Outra novidade é que troquei os tradicionais terrenos planos da minha zona por um percurso mais acidentado. Já percebi que preciso de fazer muitas subidas. E precisava igualmente de uns treinos em grupo, a doer, ou uma maratona de BTT.
Esta semana vai terminar com o Duatlo do Cadaval. Vai servir para perceber onde estou no ciclismo de estrada. Tentarei descansar mais que o normal.

Bons treinos

2 comentários:

Anónimo disse...

Até fiquei tonto com tanta fórmula...

pteles disse...

É para vos baralhar....